Säsongen går mot sitt slut. Årets huvudmål är kanske redan genomfört, men något lopp finns säkert kvar i kalendern. Veckans Pass hjälper dig att plocka fram det bästa av det du har kvar att ge.
Att formtoppa handlar om att släppa fram ett överskott på den träning som är gjord. Bäst formtoppning får man av en längre träningsperiod med smart genomförd träning. Därför kan man inte formtoppa hur många gånger som helst under en säsong. Du har kanske redan gjort en eller ett par formtoppningsförsök under året, men nu ska vi alltså genomföra ett pass som får fram "det sista som finns kvar".
Formtoppning handlar väldigt kortfattat om att successivt lätta på träningsmängden för att få en superkompensation av den träning du har genomfört. Formtoppning kan vara individuellt, så det gäller att hitta den metod som fungerar bäst för en själv. En huvudregel är att lätta främst på mängden, inte på intensiteten. Du fortsätter köra dina hårda pass, men drar ner på längden och framförallt mängden träning utöver de intensiva passen. Observera att du kan behålla samma antal pass, men du drar ner på passens längd (med upp till 50%) så att den totala träningstiden minskar.
Ju längre träningsperiod du har haft innan, desto längre formtoppningsperiod har du. Nu när vi ska göra en quick fix, utgår vi från att du haft en kort träningsperiod och därför endast behöver/hinner med ett par formtoppningspass. Ett sådant pass kan se ut som denna veckas pass:
10-12 stycken enminutersintervaller med hela två minuters vila.
Du ska hålla hög fart och trycka på ordentligt på intervallerna. Du ska bli trött, men sedan får du en lång vila så totalt sett kommer du att återhämta dig snabbare från detta pass då totalbelastningen inte blir så stor. Dock får du 10-12 minuters ordentlig hårdkörning under intervallerna som kan ge effekt och en sista formboost innan säsongen är slut.
Våga bli trött på intervallen, men våga också lita på din återhämtningsförmåga under vilan. Rörelse (jogg) under vilan är att föredra, det transporterar bort eventuell mjölksyra snabbare. En personlig regel jag har under en formtoppningsperiod är att också tänka på löpsteget. Jag vill ta i ordentligt på dessa pass, men jag vill inte "kränga i steget" och slita mig fram för mycket. Därför försöker jag, trots riktigt hög fart och intensitet, alltid tänka på att hålla upp kroppen på ett bra sätt och flyta fram med ett aktivt, men kraftfullt steg.
Kom ihåg att värma upp med minst 15 min lugn löpning och några stegringslopp. Och efter intervallerna joggar du ner i 10-15 min.
Lycka till!