Vi befinner oss i den härliga, löftesrika period då vi hittar nästa års lockande mål och utmaningar. Du har tidigare fått uppgiften att utvärdera din säsong, fundera över vad som lockar dig och vad du vill bli bättre på. Nu – då är nästa steg att sätta målen och göra en planering.

Under en säsong är det rimligt att ha 1-2 huvudmål, och 3-4 delmål som är avstämningar på vägen.

Ditt mål är just ditt. Du sätter det utifrån dina känslor och förutsättningar. Ditt mål kan vara att klara att genomföra ett visst lopp, men det kan lika gärna handla om att du ska kunna träna löpning fyra dagar per vecka. Det viktiga är att målet kännas utmanande och lockande, att det är det här du vill. Ditt mål ska vara realistiskt, du ska känna att du kan klara det om du förbereder dig på rätt sätt. Det är också viktigt att du kan mäta ditt mål, så att du vet när du har nått det. Att sätta upp ett datum när du ska ha nått ditt mål, ger dig en positiv press.

Checklista, ditt mål är
- Motiverande
- Realistiskt
- Utmanande
- Mätbart
- Tidsbestämt

Delmålen visar vägen
När du har hittat ditt mål, fundera över vad som krävs av dig för att du ska nå det. Vad behöver du förbättra? Vilken typ av träning ska till? Sätt upp delmål som är dina checkpoints på vägen, baserade på vad du behöver utveckla för att kunna nå ditt mål. Delmål kan vara ett annat traillopp, en egen testrunda eller övningar i gymmet som bekräftar att du blivit starkare.

Utifrån detta gör du en plan för din träning. I planeringen utgår du från de datum då du vill prestera och anpassar därefter innehållet i träningen. Tänk på att se till dig själv och dina förutsättningar. Bland löpare finns säkerligen lika många olika träningsupplägg som det finns individer.

Planera in veckans träning i din kalender, med hänsyn till övriga aktiviteter, familj och jobb. I din plan skriver du också in den successivt ökande belastningen så att du får överblick och trappar upp på ett vettigt sätt. Planera också in din vila, den är central för att nå dit du vill.

Här är ett förslag på årsupplägg som baseras på tävlingar under våren och hösten. Om dina måltävlingar ligger under andra perioder, så justerar du utifrån det. Tänket är det samma.

Grundträningsperiod I – vintern
Under vinterhalvåret är det grundträning som gäller. Den innehåller ofta mycket och lugn distansträning. Syftet är att träningen ska bygga upp kroppen för att tåla den belastning som den ska utsättas för under tävlingsperioden. Även om huvuddelen av din träning är löpning, så är det för många en fördel att variera innehållet under den här perioden. Var inte rädd för att träna alternativt, längdskidåkning är till exempel en suverän träningsform för löpare.

Tävlingsperiod I – våren
Planera in några inspirerande traillopp under våren. Se till att vara återhämtad innan, och vila ut ordentligt efter dina lopp. Även om ditt huvudmål är ett längre lopp, kan det vara utvecklande att få högre fart i några kortare traillopp på 5-10 km.

Grundträningsperiod II – sommaren
Om du har tävlat under våren kan det vara klokt att lägga in en ny grundträningsperiod under sommaren. Se då till att få en tävlingsfri fas i din planering, där kroppen får chans att återhämta sig och bygga upp nya krafter inför hösten. Ett tips kan vara att planera in någon träningslägerhelg eller vecka i vacker miljö för att skapa extra motivation och inspiration i din träning.

Tävlingsperiod II – hösten
Med cirka en månad kvar till loppet du vill prestera på, går du in i en specialträningsperiod. Du drar ned på mängden i din träning och lägger extra krut på att prestera på dina kvalitetspass.

Återhämtningsperiod – sen höst
När du under en längre tid arbetat mot ett specifikt mål, är det viktigt att efteråt återhämta sig såväl fysiskt som mentalt. Under viloperioden kan du ägna tiden åt att utvärdera träningen du har genomfört och fundera på hur du går vidare mot kommande utmaningar.

Struktur i planeringen
Överblick är viktigt när du planerar ditt träningsår. Genom att dela in året i ”tårtbitar”, kan du se under vilka perioder dina tävlingar, tränings- och återhämtningsperioder ligger. Kom ihåg att vara lite förlåtande mot dig själv, gör en realistisk träningsplan som du har en möjlighet att hålla – då får du den där sköna känslan av att lyckas redan i din träning!

Träningen då? Du befinner dig i en återhämtningsperiod, men så klart tränar du vad och när du känner för det. Veckans fysiska pass är ett lugnt distanspass där du gärna tar dig uppför några backar. Du kommer också ihåg att njuta av naturen, oavsett vad den bjuder dig på.