Den här veckan går intervallerna nedåt, men förhoppningsvis är träningsformen på uppåtgående. Upplägget är 5-4-4-3-3-2-2-1-1 min (effektiv tid 25 min). Vilan är genomgående 1 minut.
Syftet med passet är att stärka din aeroba grundkapacitet. Vilan är relativt kort inledningsvis, varför det är viktigt att hålla igen lite och inte dra på dig mjölksyra. Tempot ska ligga på 85-90% av maxpuls (använd din känsla och stirra inte bara blint på klockan). Tempot kan ökas en hel del när intervallerna blir kortare, framförallt på 2 min- och 1 min-intervallerna då vilan är längre. Ha tålamod i början då det är relativt kort vila - bara totalt 2 minuter på de inledande 13 minuternas intervallbelastning.
Försök tänka på ditt löpsteg genom hela passet. Var uppmärksam på vad som händer med ditt steg när du börjar bli trött eller när du vill öka tempot på de kortare intervallerna på slutet. Orkar du hålla uppe steget? Tappar du stabiliteten och börjar svaja i överkroppen? Hur gör du när du vill öka tempot? Tar du längre steg eller ökar du frekvensen? Hur använder du armarna?
För att öka tempot är det i regel stegsfrekvensen som ska öka före steglängden. Använd armarna som styrmedel, rör du dem snabbare så kommer benen med.
Uppvärmningen är som vanligt minst 15 minuter och nedjogg lugnt i 10 minuter efter avklarat pass.
Lycka till och njut av ett härligt pass!
Ps: Än är vi i början av grundträningsperioden. Specifik fart och annat tävlingslikt är inte det primära. Ha tålamod i din träning och våga träna varierat. Kontinuitet är det viktigaste för utveckling i denna period. Exakta km-tider inte viktiga.
