Veckans Pass presenteras av Craft Idre Fjällmaraton
Intervaller 4*4 min, 2 min vila. Syftet med 4*4 min intervaller är att höja den maximala syreupptagningsförmågan, d v s att träna upp hjärta och lungor att leverera ut en större mängd syre och träna musklerna att ta emot och använda syret. Dessutom tränas löpekonomin i hög fart.
Intervallerna springer du med 10-20 slag under maxpuls (90-95% av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning mellan (70% av maxpuls). Vilan är lång, så att du kan återhämta dig och kunna köra riktigt hårt på varje intervall.
Fyra minuter är ganska lång tid att ligga på så hög intensitet, så kör inte alltför hårt under den första intervallen om du inte är van. Försök hitta rätt tempo så att du orkar genomföra alla fyra intervallerna. De ska kännas jobbiga och du ska behöva slita för att hålla tempot den sista minuten. När du är klar ska du vara rejält ansträngd.
Försök bibehålla så bra teknik som möjligt genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är hållningen, blicken uppåt och att jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt, tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra hög position.
Underlaget är valfritt, men välj något där du känner dig säker och inte behöver lägga fokus på var du sätter fötterna. Här är det löpningen och att pressa dig själv som står i centrum.
Lycka till!
