Den här veckan springer vi tröskelintervaller. Välj en slinga som är 2-3 km, gärna lite kuperad men med relativt snällt underlag. Ditt lokala elljusspår är troligen perfekt för detta.
3-4 x ca 2 km betyder att du ska orka hålla ett relativt högt tempo (utan att få mjölksyra) och efter kort vila orka springa samma runda igen, i samma tempo. Du springer slingan i din tröskelfart för att sedan jogga lätt i 2 min, innan du ger dig ut på ett nytt varv. Varvet ska kännas jobbigt, men efter 2 minuters lugn jogg ska det vara relativt lätt att ge sig ut på nästa varv.
Kör slingan i 3-4 varv, beroende på hur van du är att köra tröskelträning och hur mycket distans du brukar ha på dina pass. Är du riktigt van löpare kan du till och med öka distansen till 5 x 2 km, då får du totalt 10 km i tröskelfart.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är "bekvämt snabbt", där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel, för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna (vilket är väldigt viktigt för en långdistanslöpare). Var denna tröskel ligger kan vara väldigt individuellt. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla på en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är helt enkelt att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton, brukar det vara en bra måttstock på vilken fart du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken är ju att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär.
Gå lite på känsla, det är bättre att börja första varvet lite lugnare för att eventuellt kunna öka något det andra och tredje varvet, börjar benen stumna, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. Målet är att ha en bra känsla hela varvet, utan att det blir för jobbigt, sakta ner något i uppförsbackarna och försöka hålla pulsen uppe i nedförsbackarna, så att du får en så jämn pulskurva som möjligt.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du ger dig ut på ditt första varv. Börja passet med lätt jogg ca 15 min. Avsluta passet med 10 min lugn jogg + stretch.
