70 sekunder kan tyckas kort. Men vilan på 20 sekunder är ännu kortare, och när det hela upprepas tillräckligt många gånger så blir det ordentligt jobbigt. Du inte hinner komma ner riktigt i puls mellan intervallerna och får utmana din snabbhetsuthållighet. Ett härligt jobbigt och effektivt pass, som ger lite extra flås och inte tar så lång tid.
Syftet med 70/20 intervallerna, alltså intervall i 70 sekunder följt av 20 sekunder vila, är att träna din uthållighet i hög fart och att få ett fint flyt i löpningen. Det blir som en kontrollerad fartlek som hjälper dig skjuta din mjölksyratröskel uppåt.
Som vanligt inleder du med en ordentlig uppvärmning, minst 15 minuter jogg följt av 2-3 stegringslopp, så att steget är uppe och kroppen varm. I stegringsloppen ökar du successivt farten för att avsluta i hög fart under en sträcka på ca 80-100 meter.
Passet
Kör 6 st 70/20, i 20 sekunders-vilan väljer du själv om du vill jogga sakta, gå eller stå stilla.
Efter 6 intervaller vilar du 2 min innan du kör ytterligare ett set med 6 intervaller. Är du van vid intervallträning kan du köra ytterligare ett set. Vila även då två minuter innan sista setet på 6 intervaller.
Under passet bygger du successivt upp en trötthet som gör att du får slita på de sista intervallerna, då vilan är relativt kort i förhållande till arbetstiden. Stressa inte i början och gå inte för nära max på de första intervallerna, då drar du på dig mjölksyra som du inte hinner transportera bort under den korta vilan. Inled snabbt, men kontrollerat för att kunna bibehålla tempot alla intervaller genom hela passet, eller kanske till och med öka mot slutet av respektive intervallset. Under den längre 2 minuters-vilan mellan seten, håller du igång med lätt gång/jogg. Då får du ett bra flyt genom passet.
Avsluta med minst 10 minuter lugn nedjogg.
Kör hårt!
