Uffe Pettersson är ledare i Trailrunning Swedens löpargrupp på Billingen i Skövde. Den här veckan står han för passet, och det blir intervaller som syftar till att göra dig snabbare i svår terräng - 10*200 meter.

"Vi är tre ledare som varje onsdag springer med vår grupp på Billingen med omnejd. Vi brukar ha tre olika farter, där jag brukar springa först i den lite snabbare gruppen. Vi lägger då ofta till en liten extrasväng så att alla grupper kommer i mål ungefär samtidigt.

Veckans pass är ett av de få intervallpassen som jag genomför i min egen träning. Jag tycker att det är himla kul och upplägget gör att jag inte tänker på att jag är trött under passet. Passet är inriktat på att få dig att bli bekväm i att springa fort på tekniska stigar, snarare än att öka din allmänna snabbhet.

Passet
Börja med att värma upp ordentligt i 10-15 min. Uppvärmningen kan du lägga så att du springer fram till ett stigavsnitt som du känner är riktigt tekniskt med rötter, stenar eller bara allmänt stökigt.

Stigen ska vara minst 200 meter lång och precis så där svår att du nästan inte vågar springa fort på den. Kom ihåg att utgå från en stig som är på din nivå i svårighetsgrad, så att den inte blir för enkel eller för svår så du inte kan springa på ordentligt. Mät upp 200 m av stigen eller lägg in en varning i klockan så den piper efter 200 m.

Spring 200 m i överfart. Vilan är stå eller gåvila en minut mellan varje intervall. Repetera 10 gånger.
Farten på intervaller ska vara så hög att du skulle kunna hålla den i 400-500 m. Detta för att du verkligen ska tänka fart hela intervallen. Det gör ju att farten på intervallerna kommer att gå ner lite allt eftersom. Men det viktiga här är att du ska försöka få ett flyt i löpningen och våga springa på trots att det är tekniskt och lite svårt.

Efter intervallerna joggar du ner i minst 10 min och klappar dig själv på axeln och känner dig nöjd. Om du gör detta pass kanske en gång i månaden och på samma stigavsnitt, så kommer du se att dina tider blir snabbare och snabbare.

Tips
Tänk på att hela tiden ha fokus både långt fram och rakt ner. Låt blicken pendla mellan att titta 10-15 meter framåt och sedan 2-3 m framför dig.
Försök att slappna av i höften och lita på att dina fötter känner av marken och parerar ojämnheter av sig själva.
Slappna även av i axlar och armar och låt dem vifta och därmed balansera dig.
Viktigast av allt VÅGA. Du kan mer än du tror.

Lycka till!"
/Uffe