Lina Kickert är löpcoach för Trailrunning Swedens löpargrupp på Billingen. Hon bjuder oss på ett viktigt bonuspass den här veckan – fotstyrka.

"Denna vecka vill jag dela med mig av ett fotstyrkepass som jag själv försöker göra flera gånger i veckan. Traillöpning ställer höga krav på kroppens biomekanik, och fotvalven spelar en avgörande roll för både prestation och skadeförebyggande.

Några anledningar till varför det är bra att stärka och aktivera fotvalven som traillöpare
- Stabilitet i ojämn terräng. Traillöpning innebär att du ofta rör dig över rötter, stenar, lera och andra ojämna underlag. Dina fotvalv fungerar som en naturlig stötdämpare och hjälper till att stabilisera foten vid varje steg. Ett starkt fotvalv ger bättre balans och minskar risken för att vricka foten eller trampa fel.
- Förbättrad stötdämpning och energiåtervinning. Fotvalven fungerar som fjädrar som dämpar stötarna från varje landning och återför energi vid frånskjut. Ett svagt fotvalv kan leda till att kroppen förlorar denna funktion, vilket kan resultera i trötthet och överbelastning på andra leder, som knän och höfter.
- Skadeförebyggande. Problem med fotvalven, som plattfot eller överpronation, kan skapa obalans i hela rörelsekedjan. Detta kan i sin tur leda till skador som hälsporre, skenbensproblem eller till och med höft- och ryggsmärtor. Genom att stärka fotvalven kan du minska risken för skador.
- Effektivare löpstil. En stark och stabil fot bidrar till en mer effektiv löpstil. När fotvalven är aktiva kan du landa lättare på fram- eller mellanfoten, vilket ger bättre grepp och snabbare reaktioner i tekniska partier. Det förbättrar även din förmåga att hantera branta upp- och nedförsbackar.

Övningar för att stärka fötterna
1. Spreta med tårna allt vad du kan i fem sekunder växla sedan till att knipa med tårna i fem sekunder. Upprepa några gånger. I början kan det kännas som om det inte går att spreta med stortån, men det kommer det att göra med lite övning.
2. Lägg en handduk på golvet. Ställ dig längs bak på handduken och skrynkla ihop den mot dig med tårna. Upprepa minst två gånger
3. Stå axelbrett och lyft fotvalven genom att dra ihop fötterna utan att krulla tårna. Tårna ska inte lämna golvet. Upprepa 10 gånger.
4. Ta en tennisboll och lägg under stortån. Pressa ner bollen med stortån. Upprepa fem gånger på varje fot.
5. Rulla tennisbollen av och an under fotvalvet i 20 sekunder på varje fot.
6. Gör tåhävningar, 20 st. Gärna på ett trappsteg så rörelsen går lite djupare ner.
7. Stå på ett ben i taget (gärna på en instabil yta) för att aktivera de små stabiliserande musklerna i foten.
8. Stretcha en fot i taget genom att ha stortån i golvet framåt och böja de andra tårna under foten, så att bara stortån pekar framåt (övning ger färdighet).

Att träna fotstyrka som traillöpare kan kännas som en liten detalj, men det är en investering som gör stor skillnad för både din prestation och långsiktiga hälsa. Dina fötter är grunden för varje löpsteg – ge dem den styrka de förtjänar!"