Veckans Pass går nu vidare till Trailrunning Swedens löpargrupp i Norrköping. Den här veckan är det Martina Nyrén som ger oss passet – intervaller i stege.

"Jag heter Martina och är ledare i Norrköpingsgruppen sedan ett år tillbaka. Undr det här året har jag verkligen fått upp ögonen för hur många fina skogar vi har i närområdet runt Norrköping. Jag är glad varenda onsdag när jag får
ta med ett gäng löpare på en tur i skogen med karta i handen och vid flera tillfällen pannlampa på huvudet. Denna vecka
tänkte jag dela med mig av ett av mina bästa intervallpass, 3-2-1-intervaller.

Det är ett intervallpass som går att anpassa och variera beroende på terräng. Själv tycker jag bäst om att springa det på en ganska teknisk rundslinga i skogen.

Börja med att värma upp minst 15 min. Lägg gärna in några ruscher i slutet av uppvärmningen för att få upp pulsen och förbereda dig lite extra.

Varje set av intervaller består av:
3 min löpning - 1 min vila - 2 min löpning - 1 min vila - 1 min löpning och sedan 3 min setvila. Vilan är aktiv, så jogga eller gå - vad som passar dig. Upprepa 2-4 ggr beroende på träningsbakgrund/dagsform/tid.

Försök att öka tempot succesivt i varje intervall så det går lite fortare ju kortare intervalltiden blir.
Vilan är relativt lång, så våga tryck på och utmana dig själv.

Avsluta med nedjogg och njut av känslan av genomförda intervaller!"