Ett lopp i fjällen eller Alperna väntar, du vet att höjdmetrarna blir fler än på dina vanliga löprundor. Men hur ska du ta dig an uppgiften för att komma väl förberedd till ditt lopp?

Jenny Josefsson är rutinerad ultralöpare med 100 miles som specialitet, gärna i bergiga miljöer. Hon vann bl a sin åldersgrupp på UTMB förra året och har tagit pallplatser i UTMBs serie med lopp. Tillsammans med sina döttrar Tilde och Agnes vann hon SM-guldet i lag i kort trail för två år sedan. I sommar springer hon, och döttrarna, Craft Idre Fjällmaraton.
– Det ska bli roligt att komma till Idre, det är ett nytt lopp för mig. Det är en häftig grej med traillöpningen att man kommer nära naturen och det blir som ett upptäckande.

Förutom Renens stig 45 km på Craft Idre Fjällmaraton, står Lavaredo Ultra Trail 120 km och Tor des Géants på Jennys program för året, det sistnämnda ett riktigt äventyr på 330 km och 24 000 höjdmeter som ska avverkas på 150 timmar. Dessutom kommer Jenny att komplettera sin Trails of SWE c/o Dacia genom att även springa USWE Paradiset STHLM och Bohusläns Bästa i höst.

Hur hinner du jobba?
Jag jobbar heltid med affärsutveckling på Swedbank. Det funkar bra, så klart är det ett pussel med träningen men en fördel är att hela familjen har träning som sitt fritidsintresse. Det gör det enklare på många sätt, både i vardagen och när semesterarna ska planeras. Vi tränar inte så mycket tillsammans, men när vi tränar i Väsjöbacken så möts vi upp och ner när vi nöter höjdmeter.

Hur många höjdmeter bör jag ta innan mitt lopp, finns det en tumregel likt den om 100 åkta mil inför Vasaloppet?
– Jag brukar tänka att om loppet som jag ska springa innehåller ex 4 000 hm, så ska jag ta det på en vecka tre veckor innan loppet. Två veckor innan loppet tar jag 2 000 hm och sista veckan tar jag det väldigt lugnt. Då är det vila, återhämtning och uppbyggnad som gäller, både fysiskt och mentalt. Jag tränar lätt, joggar, cyklar och kör rörlighet, ser till att ladda upp med energi och bygga upp det mentala.

Hur tränar man?
– Det är inte så svårt – spring i backe helt enkelt. Dedikera gärna passet till backlöpning. Börja med några vändor. Backlöpningen tar rejält på både fram- och baksida lår, känn sedan av kroppen dagarna efter innan du ökar på mer. Öka därefter frekvens och volym i måttlig takt. Det funkar jättebra att gå upp, du får upp pulsen ordentligt då också.

– Ofta fokuserar vi på att ta oss upp, men det är viktigt att träna även nedför. Om du kan flyta på bra utför utan att bromsa så mycket, så sparar du kraft. Träna gärna i stökiga utförslöpor så att du känner dig trygg, du kan tjäna en hel del tid på det och utförslöpningen blir då som en vila.

Hur hittar jag lämplig terräng hemmavid?
– Oavsett var man bor, så finns det ju oftast någon typ av backe – en liten slalombacke eller så. Man får anpassa sig efter de lokala förutsättningarna. Det går ju även att luta ett löpband så att det ger dig uppförsbacke.

Kan man göra något i gymmet?
– Absolut! Förutom löpbandet, så är trappmaskin högst relevant träning. Styrketräning för vaderna, fram-, bak- och insida lår bygger upp benstyrkan. Två favoritövningar är utfallssteg nedför en låda, samt ”monster walk” med gummiband som jag kör både i sidled, framåt och bakåt.

Hur tar du dig an en backe?
– Jag brukar försöka springa så länge det går, med små korta löpsteg. Det kostar energi, både fysiskt och mentalt, att växla mellan gång och löpning. Fortsätta springa när det flackar ut och går nedför. När jag tränar med stavar så går jag i rask takt, det blir en helkroppsövning som gör dig stark i bålen, och det avlastar löpmuskulaturen.

Har du mentala planer för att fixa backarna?
– Jag gillar att nå toppen, jag fokuserar på det. Det är jag mot berget. Att komma upp är lönen för mödan. Så klart är det jobbigt, men de tankarna försöker jag skjuta undan. Jag försöker peppa mig själv med att det här varar inte för evigt, det finns ett slut på den här backen. Ibland får man bara acceptera att jag är helt slut och vara i det läget. Men så är det någon som hejar på en och då får jag ny energi. Jag kan också distrahera mig med att ta något att äta, en överraskning till mig själv. Det är ett tips: ta med något som du tycker är väldigt gott.

– Sedan kan toppar var luriga. Det gäller att komma ihåg att man inte är uppe förrän man faktiskt är uppe, vissa toppar kan komma i flera nivåer innan du faktiskt är upp på riktigt.

Det här med stavar, när ska man ha det?
– Det valet fattar jag utifrån hur många höjdmeter som väntar under loppet, om det är 3 500-4 000 höjdmeter så väljer jag att ta med mig stavar. Men det beror så klart på hur långt loppet är också, och hur höjdmeterna är utspridda längs banan. Det är en avvägning, att bära på dem vs att de tillför värde i avlastning och push framåt. Jag använder teleskopstavar som är enkla att fälla ihop. För mig är det en trygghet att ha med mig stavarna i kuperade bergslopp. Stavarna kan även användas som avlastning utför, om benen är väldigt trötta eller om man fått ont i t ex knäna.

– Jag springer med stavar när jag tränar backe, annars inte. De ska sitta bra på löparvästen, vara enkla att ta fram och sätta tillbaka. Det gäller att vara bekväm med hanteringen. Stavar gör sig bäst på hårt underlag, trugorna är små och sjunker ner i ex myrar. Om du ska välja att springa med stavar, så ska du vara van vid det – skaffa dem i god tid och träna med dem. Och se till att du vet hur du ska fästa dem på din löparväst. De ska tillföra något i din löpning.

– Man använder inte stavarna som i skidgång där man går diagonalt, utan mer som i dubbelstakning där man för fram båda händerna samtidigt. Stavarna ska vara ungefär lika långa som dina alpina stavar, ta gärna fram ett par gamla och testa med dem innan du köper trailstavar.

Jennys tips på backpass
Bestäm att du ska ta 500 höjdmeter i en backe. Värm upp med 10 min jogg på platten, gör sedan lite rörlighetsövningar. Gå med stavar i raskt tempo och avsluta med några hill sprints på 30 sek där du kör fort. Vila så att du blir pigg mellan sprintarna. Du når dina 500 höjdmeter och har gjort ett effektivt och bra pass på ca en timme. Och du känner dig garanterat nöjd efteråt!