Höstens kvalitetsträning stävar vidare. Den här veckan kör vi först 2*5 min på böljande underlag, följt av tvåminutare i backe. Allt för att hålla i formen säsongen ut.

För de böljande intervallerna väljer du t ex ett elljusspår med backar både utför och uppför. Sedan hittar du en uppförsbacke som tar minst 2 min att springa uppför.

Värm upp med lugn jogg i minst 15 min. Därefter 2-3 stegringslopp där du successivt ökar farten från noll till hög under 50-60 meter.

Då kör vi igång, de två 5 min intervallerna ska vara rejält ansträngande men du ska kunna hålla uppe ditt steg och hållning, och du har ju backintervallerna att genomföra efter. Joggvila 2 min mellan dina böljande intervaller. När du är klar med dessa joggar du lugnt i 5 min innan du tar dig an backen.

Kör 7*2 min i hög fart, du får lov att vara riktigt trött efter sista intervallen! Vilar gör du medan du joggar neråt i backen så länge som du behöver, helst inte mer än 1 min men är backen kort så är den.

Efter passet joggar du ner lugnt i 15 min. Snyggt jobbat!