När man löper trail så handlar det mycket om att kunna springa snabbt på ett underlag som varierar. Det betyder att man behöver ha fötter och reaktionsförmåga som kan anpassa sig till stenig småstig eller slät grusväg.
Veckans pass är ett distanspass, men med inslag av 5-10 koordinationslopp. Med detta menas korta fartökningar som stör din ordinare distansrytm precis så som underlaget kan störa din löprytm på ett trailtävlingslopp.
Ett koordinationslopp kan gå till på olika sätt. Denna variant är att du under en total sträcka av 120-150 meter gör 3-5 korta accelerationer under ca 20 meter för att sedan slå av på takten några sekunder innan du accelererar igen. Upprepa detta 3-5 gånger (totalt 120-150 meter). Då har du gjort ett koordinationslopp.
Upprepa detta 5-10 gånger med minst en minut mellan varje lopp (gärna längre tid). Du kan variera längden på accelerationerna till att det blir exempelvis 3x40 meter med 15m emellan eller 5x20meter med 10m mellan varje acceleration . (Det är vad jag menar med 3-5 accelerationer per koordinationslopp. Exakta längder är dock inte det viktiga, utan att det blir korta, men rappa impulser, med korta ”avslag på accelerationen” emellan).
Försök att få varje acceleration explosiv, med snabb start, rappa steg i marken och en hög stegfrekvens. Tänk starten på ett 100m-lopp! Se till att vara koncentrerad så att du får till löptekniken på dessa korta insatser. Kraften ska framåt – inte i sidled!
Varför ska man göra det här? Detta är ett effektivt sätt att förbättra sin löpekonomi när man ändå är ute och springer distans. Det sliter ingenting extra fysiskt, men du får positiva effekter på din löpteknik. Du jobbar med din kadens och ditt steg på ett aktivt sätt, vilket du har med dig när du springer tävling och framförallt när det blir trixigt underlag och det krävs snabba fötter (exempelvis stenigt utför).
Koordinationsloppen är ett vanligt inslag i runningcoach’s träning för att du ska förbättra din löpekonomi med syftet att du ska få ut lite mer av varje enskilt löpsteg. Denna variant av träning kan även påskynda återhämtningen efter en tuff träning/tävling.
Distanspasset i sig kan vara mellan 60-100 minuter beroende på träningsbakgrund och målbild. Välj att lägga koordinationsloppen under den sista tredjedelen av passet.
Lycka till!
/Lina
Ps: Här finns en video (med tyska instruktioner) som visar korta impulser under ett koordinationslopp.
Foto ovan: Running.COACH
