Denna vecka springer vi ett pass signifikant för running.COACH träningsupplägg. Distans, ca 50 minuter med inslag av 5-7 st korta, branta backryck på ca 10-15 sekunder.
Du springer ca 60 % av passet i vanlig distansfart (70-75 % av max eller intensitet 2 av en 5-gradig skala) och på valfritt underlag. Efter denna tid möter du upp en brant backe som tar ca 10-15 sekunder att bemästra i maxfart (backen kan givetvis vara längre, men du stannar efter 10-15 s).
De korta backrycken går till så att du helt enkelt gör en explosiv start och springer ditt snabbaste uppför i 10 - max 15 sekunder. Inte längre! (Mät upp en sträcka som du kör med en tydlig mållinje!) Efter det, tar du det lugnt i 2 minuter innan du gör ett nytt explosivt ryck i backen. Upprepa detta sedan 5-7 gånger. Det är kort, men det känns jobbigt och det ska det göra. Efter genomförda backintervaller joggar du resterande minuter av distanspasset som återhämtande nedjogg.
Syftet med dessa korta backryck är delvis att utveckla power och styrka i din löpmuskulatur. Du tvingar musklerna att aktiveras snabbt och där de måste producera mycket styrka direkt. Detta är en väldigt nyttig egenskap att ha som traillöpare eftersom underlag och kupering ofta är varierat och då gäller det att ha muskler som snabbt kan svara på förändringar. Det är därför viktigt att du verkligen försöker starta intervallen explosivt och inte "seg-accelerera". Backen är brant, så maxfarten blir inte så hög, men eftersom vi jobbar med nervkopplingar mellan hjärna och muskler så gäller det att du i hjärnan bestämmer dig för att ”NU” startar intervallen och då är det all in. Men bara i 10-15 sekunder… :) Från startlinje till mållinje!
Under dessa korta ryck jobbar vi också med den snabbaste energiprocessen ATP/Kreatinfosfat. Denna energi räcker dock bara till under väldigt korta arbetsbelastningar på cirka <10 sekunder (men är inte syreberoende). Ytterligare ett syfte med veckans pass är alltså att väcka denna energitillgång till liv för att kunna utnyttja denna maximalt.
Ha ett roligt pass, gå i in i ditt Usain Bolt-mode och blixtra till i backarna!
/Lina
Ps: Min rekommendation är att backen är av ett jämnt underlag för att verkligen kunna fokusera på maximal fart (och slippa parera för rötter och stenar). Försök också fokusera på kroppshållningen så att du inte sjunker ihop. Ha en hög stegfrekvens och korta steget mot när du springer flackt. Blicken uppåt – framåt!
