Denna veckas intervaller är åter av det lite längre slaget. Det är 4+4-3+3-2+2-1+1, men kan kännas som 8-6-4-2 minuter eftersom vi bara har 30 sekunders vila mellan samma typ av intervall. Du springer alltså 4 minuter, vilar bara 30 sekunder, och går direkt på en ny 4-minutare. Därefter får du längre vila, nämligen hela 2,5 minut. Därefter går du på 3 minuter, vilar 30 sekunder, 3 minuter igen och så 2,5 minuts vila. Fortsätt så genom passet.
Tanken att springa på detta sätt istället för 8-6-4-2 min är att du ska kunna hålla ett något snabbare tempo totalt sett p g a att du får 30 sekunders vila i mitten. Du kommer inte vara fullt utvilad, men tillräckligt för att orka hålla bra fart i 4 minuter till. Detta är således ännu en variant av pass som lär en att hålla ett högre tempo över längre tid. Ett annat syfte med att dela upp intervallerna med kort vila emellan är att du störs litegrann i din rytm och måste accelerera på nytt. Detta kan vara nyttigt och relevant för traillopp med mer kupering eller andra typer av oregelbundenheter.
Tempot i passet ska stegras successivt eftersom intervallerna blir kortare och kortare. Den totala effektiva löptiden blir 20 minuter vilket gör att du kan hålla ganska hög fart från start, men glöm inte att anpassa efter längden. Du har relativt lång vila efter varannan intervall så att du återhämtar dig. Mitt tips är att ta det lite lugnt första 2 minuterna på första intervallen och stegra farten successivt. Detta för att du inte ska få för stor syreskuld att ta hand om efter första intervallen. Tänk alltså progression - det är så du vill springa loppen, andra halvan snabbare (eller lika snabbt) som den första! Så - träna på det!
Underlaget du springer på får gärna vara lite oregelbundet och kuperat. Därför är det svårt att ange en temporiktlinje. Pulsmässigt ligger du på cirka 90% i snitt över passet. Ett tips om du känner dig trött och sliten i början (för att du kanske inte riktigt kommit igång) är att försöka förbli avslappnad och flyta på i steget. Risk är annars att man spänner sig och då blir det ännu jobbigare. Då kan man istället fokusera på stegfrekvensen och stegisättningen och försöka få en bra stegisättning under kroppen och således kortare och rappare steg än långa, tunga.
Glöm inte uppvärmning och nedjogg (minst 15 minuter).
Lycka till!
/Lina
