Som långdistanslöpare räknar jag korta intervaller upp till 2 min, sedan finns ju oändliga varianter att genomföra dem på. Denna vecka ska vi köra pyramidintervaller upp till 2 min, för att få upp farten något. Ett bra pass att t.ex. även köra som formtoppning tre – fyra dagar inför ett lopp. I det fall du använder passet som formtoppning inför ett lopp, kan det räcka med ett set, för att få upp farten utan att ha för mycket slitage. Passet består av en pyramid där första intervallen är 30 sek. går upp till 2 min. och ned igen.
Börja passet med lugn jogg 10 - 15 min. följt av löpskolning höga knän, hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka succesivt ökar farten). Intervallerna består av 30 - 60 - 90 - 120 - 120 - 90 - 60 - 30 sek i två set. Vila 1 min mellan varje intervall samt 3 min mellan seten. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Då du börjar med en kort intervall (30 sek) med 1 min vila kan det kännas ganska lätt i början, då du succesivt ökar längden kommer du känna att det kan vara svårt att hålla samma tempo. Låt de kortare intervallerna gå något fortare, samtidigt som du försöker att inte tappa alltför mycket fart när du går upp mot två min. Längre vila mellan seten gör att du hinner återhämta dig något innan nästa set. Målet är att köra intervallerna i båda seten i samma fart.
Avsluta passet med 10-15 min nedjogg och stretch.
Lycka till! Lena
