Dags att ta fram lite fart i benen? Som långdistanslöpare räknar jag korta intervaller upp till 2 min, sedan finns ju oändliga varianter att genomföra dem på. Denna vecka ska vi köra pyramidintervaller upp till 2 min, för att få upp farten något. Jag gillar pyramidintervaller eftersom det ger mer variation i passet, lite skonsammare, då farten varieras i.o.m. längden på intervallen, ett bra sätt att komma igång med lite snabbare intervallträning.
Börja passet med lugn jogg 10 – 15 minuter, följt av löpskolning höga knän, hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka succesivt ökar farten). Dessa övningar gör jag för att få upp spänsten och förbereda kroppen för lite snabbare arbete. Intervallerna består av 30 – 60 – 90 – 120 – 120 – 90 – 60 – 30 sekunder (totalt 10 min). Kör passet i ett eller två set. Vila 1 min mellan varje intervall. Om du väljer att köra två set vila då 3 min mellan seten.
Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Vi som fortfarande har väldigt mycket snö, kör kanske passet på snöunderlag, tänk då på att farten blir lägre. Några väljer att gå in på löpband, kom då ihåg att ställa bandet med 0,5-1% lutning för att få ett naturligare motstånd.
Då du börjar med en kort intervall (30 sek) med 1 min vila kan det kännas ganska lätt i början, då du successivt ökar längden kommer du känna att det kan vara svårt att hålla samma tempo, så spring inte för fort i början. Låt de kortare intervallerna gå något fortare, samtidigt som du försöker att inte tappa alltför mycket fart när du går upp mot två minuter. Ska du köra två set är det viktigt att du tar en längre vila mellan seten, så att pulsen går ner ordentligt. Målet är att köra intervallerna i båda seten i samma fart. Passet förbättrar både din snabbhet och syreupptagningsförmåga. Du ska ligga på en högintensiv nivå, hårt men kontrollerat, är du van att träna på pulsen, ska den ligga ca 80-95% av max.
Avsluta passet med 10 min nedjogg och stretch.
Lycka till! Lena
