Kanske har du hört talat om begreppet förut, "Supertusingar", men vad är det? En form av stegintervaller, där du totalt i varje set springer 1000 meter, genom att dela in varje intervall i: 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter d.v.s totalt 1000 meter (Supertusing).
Mellan varje intervall vilar du ca 30 sekunder på plats eller joggar lätt ca 100 meter. Enklast, för att ha koll på distansen är att köra passet på en löparbana, annars kan du lika gärna mäta ut varje 100 meter på t.ex. en grusväg.
Efter varje set går/joggar du lätt i ca 200 meter innan nästa set upprepa 4-6 gånger.
Börja passet med en ordentlig uppvärmning lätt jogg 10-15 min + några löpskolningsövningar som höga knän och hälkick, gör varje övning 2 ggr.
Tanken är att farten ska vara jämn genom alla intervaller. Den fart du ska hålla ska kunna vara snabbare än du klarar av att springa 1000 meter i ett sträck. T.ex. för en löpare som springer milen på 40 minuter kan farten lämpligen vara:
100 meter – 21 sekunder, 200 meter – 42 sekunder, 300 meter – 63 sekunder, 400 meter – 84 sekunder
Totalt blir det 1000 meter på 3.30!
Så har du koll på din ungefärliga miltid, eller tempo du kan hålla på 10 km ska farten vara högre, just för att få in snabbheten.
Tanken med den här träningen är att kombinera snabbhets och konditionsträning. På de första intervallerna, 100 och 200 meter, så ska du inte hinna få mjölksyra innan du slår av och med vilan mellan så ska du vara relativt pigg innan du ger dig ut på 300-ingen. Sista 400 kommer du säkert att känna av mjölksyra på slutet. Med längre vilan innan nästa set ska du vara så pass pigg att du återigen kan börja nästa set i samma fart.
Avsluta passet med 10 min nedjogg.
Ett bra pass att lägga in i träningen för dig som t.ex. har som mål att förbättra din miltid.
Lycka till!
