Veckans pass består av 6 x 60 sekunder med 30 sekunder aktiv vila(gå eller lätt jogg) x 3 set. 2 min joggvila mellan varje set.
Åter dags för lite kortare intervaller, 60 sekunder. Vi ska dock ha en aktiv relativt kort vila, 30 sekunder, vilket kommer att göra att du under detta pass successivt bygger upp en trötthet som gör att du får kämpa lite hårdare för att hålla uppe farten på de sista intervallerna. Ta det därför lite lugnt i början och gå inte för nära max på de första intervallerna, då du i så fall kommer dra på dig mjölksyra som sedan kan bli svårt att hinna transportera bort.
Inled de första intervallerna snabbt, men kontrollerat för att se till att bibehålla tempot eller rent av öka mot slutet av respektive intervallset. Varje intervallset är 6x60 sekunder. Håll igång med lätt jogg under vilan, så att du får ett naturligt flyt genom hela passet.
Tänk på tekniken under hela passet och se till att du bibehåller en bra hållning och tryck i steget även när du börjar bli trött.
Syftet med passet är att träna såväl snabbhet som uthållighet i hög fart och att känna ett flyt i löpningen mellan ”vila” och intervall. Det blir lite som en kontrollerad fartlek som hjälper dig skjuta din mjölksyratröskel uppåt. Du ska vara trött på slutet och behöva ta i ordentligt. Våga flytta dina gränser.
Börja passet med lugn jogg 10 – 15 min. följt av ett 2-3 stegringslopp (då du under en kort sträcka ca 100 meter succesivt ökar farten). Dessa fartökningar gör du för att få igång kroppen och förbereda den för intervallpasset. Genom att göra dessa fartökningar lär du kroppen att nu är det dags för lite snabbare löpning.
Avsluta passet med 10-15 min lugn nedjogg och stretch.
Kör hårt och lycka till! Lena
