Denna vecka växlar vi upp intervallerna, genom att lägga till 2-minuters intervaller. Varje serie, ger en totaltid på 4 minuter som vi kör fyra gånger med vila 45 sekunder mellan varje intervall och två minuter mellan varje serie. Passet kör du med fördel på grusväg eller terrängspår.
Intervallerna ska kännas mycket ansträngande utan att gå upp mot max, för att du ska orka genomföra alla serier. Med 45 sekunder vila, ska du få bra återhämtning och orka ligga på ett tempo på 85-95% av max.
Börja passet, med en lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Första intervallen är på 1 minut, vila 45 sekunder innan nästa minut, samma vila och sedan kommer en två-minutersintervall. Första serien på totalt 4 min är gjord. Vila 2 minuter innan du påbörjar nästa serie 1+1+2 med 45 sek vila. Upprepa serien fyra gånger.
Ett tips om du kör passet med några kamrater, som är på lite olika nivå. Kör intervallerna på samma sträcka spring en minut åt ena hållet vila 45 sekunder och fortsätt med en minut, den sista två-minuters intervallen vänder ni tillbaka och bör då vara tillbaka på nästan samma utgångspunkt. Starta gemensamt efter varje serie fastän ni kan hålla olika tempo. Vila två minuter och starta samma serie igen. Fördelen att köra på tid istället för sträcka, är att ni kan köra samma pass fastän ni hinner olika långt. Så ta med din löparkompisar, välj ut en sträcka som tar minst två minuter att springa och kör passet gemensamt.
Avsluta passet med 10-15 minuter lugn jogg och stretch.
Lycka till! / Lena
