För många är tävlingssäsongen över, och vi är inne i en period med grundträning. Passa på att lägga in lite extra styrkepass för att bygga upp en bra grundstabilitet, ge kroppen chans till återhämtning från en del löpning och bygg upp kroppen för att lättare hålla sig skadefri.
Att ha en bra bålstyrka är väldigt viktigt för löpare. Det hjälper dig att få ett bättre löpsteg, eftersom du orkar hålla en bättre hållning och inte tappar i höften. För både hållning och höft är även sätesmusklerna viktig, så de får vi inte heller glömma. Som löpare bör du lägga in minst ett styrkepass i veckan(gärna fler), den egna kroppen räcker som motstånd och att göra några övningar flera gånger kan för de flesta vara enklare än att lägga ambitionen för högt, med alltför många övningar under samma pass, som då istället inte blir av.
Så denna vecka lägger vi in några bålövningar och en övning för sätet. Jag har valt övningar som du ska kunna göra enbart med egna kroppen, i några övningar har jag lagt till en pilatesboll, har du inte en sådan kan du säkert komma på alternativa övningar. Veckans pass kan du lägga in efter ett kortare distanspass, eller efter uppvärmning 10-15 min.
Kör passet som en cirkelträning, i tre varv. Så varje övning blir x 3
Övningar
- Vindrutetorkaren 10-16 (5-8 åt vardera sida)
- Säteslyft med ett ben i taget 10 st. vardera ben
- Sidoplankan 10 st. vardera sida, variant med ett knä i golvet
- Dra in bollen under kroppen 10 st.
- Magövning med boll 10-15 st.
- Plankan – 1 min
med benlyft lyft vardera höger och vänster ben – 1 min
med knä mot motsatt armbåge – 1 min Om du klarar direkt efter varandra, annars kort vila mellan varje minut.
Några bilder som visar på övningarna.
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Lycka till! Lena
