Efter förra veckans kortare intervaller ska vi nu upp på långa intervaller, vi byter ut minuter mot kilometer och ska springa nedåtgående långa intervaller i 3 km, vila 2 minuter, 2 km, vila 2 minuter och avsluta med 1 km.
Tempot kan du tänka ungefär din tävlingsfart på milen på första 3 km och sänka någon sekund/km på 2 km och ytterligare någon sekund på 1 km. Du får ett riktigt bra pass med totalt 6 km, första 3 km kommer säkert kännas jobbigt långt, men när du sedan får gå ner i sträcka för varje intervall kommer du säkert tycka att 1 km, känns relativt kort än om du t.ex. skulle lagt upp passet i 6x 1 km. Du får ett effektivt bra pass för att träna fartuthållighet och tävlingsfart. Springer du i kuperad terräng är det svårare att tänka km tider, hitta då ett tempo som du känner att du klarar av men det ska vara rejält jobbigt, ungefär som tävling utan att dra på dig för mycket mjölksyra.
Börja passet med 10-15 min lugn jogg och någon löpskolningsövning, som höga knän och hälkick. Du gör dessa övningar för att starta upp kroppen, få igång spänsten och löpsteget. Intervallerna kan du göra på någon av dina löprundor, det gör inget om det är lite kuperat, vill du ha en plattare sträcka, för att hålla ett jämnt tempo kan du leta upp en vägsträcka på 1-2 km som du springer fram och tillbaka. Är ni flera som springer tillsammans kan det vara en fördel att springa på en uppmätt sträcka t.ex. 1 km som man sedan springer fram och tillbaka, då kan alla vara på samma pass och springa utifrån sin nivå. Vilan får gärna vara ståvila, är ni flera som springer anpassa vilan efter den långsammaste, så att alla får möjlighet till en bra vila.
Avsluta passet med minst 10 min. lugn löpning.
Lycka till! / Lena
