Som ni säkert förstått, gillar jag någon typ av stege när jag ska planera intervaller. Det blir både roligare och bra variation. Denna vecka blir det ett av mina klassiska pyramidpass med 1+2+3+4+3+2+1 minut intervaller med 90 sekunder vila mellan varje intervall.
Eftersom man börjar med den kortare intervallen går upp och sedan vänder, så känns de sista intervallerna så mycket enklare. Intervallstegen börjar med 1 min, går upp till 4 minuter och tillbaka ner. Det innebär ganska stor skillnad från kortaste till längsta intervallen, vilket gör att du måste anpassa farten och växla tempo genom hela intervallpasset.
Börja passet med lugn jogg ca 15 minuter samt ett par stegringslopp, då du under en kortare sträcka 80-100 meter, successivt ökar farten för att få igång kroppen.. Du kan även se den första intervallen som fartökning och en del i uppvärmningen. Intervallerna består av 1+2+3+4+3+2+1 min, gå eller jogga mycket lätt i 90 sekunder mellan varje intervall. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Ett sätt att genomföra intervallerna är att göra det på en runda du känner till sedan tidigare t.ex. på någon av dina distansrundor. Efter lugn jogg som uppvärmning, genomför du pyramiden på den vanliga sträckan, det gör inget om det blir variation på kuperingen, att några partier är utför, slätt eller uppför. Fördelen är att du får träna på att hålla farten på olika typer av partier.
Syftet med det här passet är att träna både snabbhet och fartuthållighet. Med tanke på den långa intervallerna, på 4 minuter, så kan du inte ligga på i för högt tempo från början. Vilan består av aktiv vila där du rör dig genom att gå eller jogga mycket lätt. Se till att inte dra på dig för mycket mjölksyra, på de kortare intervallerna, för att orka genomföra hela passet. Tänk på att du ska hitta ett bra flyt och springa avslappnat snabbt. Det ska vara jobbigt, så var inte heller rädd för att ta i. Du kan även använda passet som ett fartpass inför tävling som fartlekspass, ligg då i något lägre i fart(t.ex. din tänkta tävlingsfart om det handlar om 10 km lopp eller längre)och undvik mjölksyran. Anpassa då farten efter hur många dagar du har kvar till loppet, kör inte passet närmare än tre dagar innan ditt lopp.
Avsluta passet med 10 minuter lugn jogg och stretch.
Lycka till! Lena
