70 sekunder intervaller, står på schemat denna vecka. Det kan kännas som relativt kort intervalltid, men den korta vilan gör att det blir mycket uthållighet- konditionsträning. Ett klassiskt pass med 70/20! Det innebär att du springer i 70 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepar du 6 gånger, vilar 2 minuter och därefter kör du 6 till , är du van löpare och van vid intervallträning kan du köra ytterligare ett set då vilar du 2 minuter igen för att sedan avsluta med ytterligare 6 för att totalt springa 18 st intervaller. (3 set á 6 stycken)
Under detta pass bygger du successivt upp en trötthet som gör att du får slita på de sista intervallerna då vilan är relativt kort i förhållande till arbetstiden. Stressa därför inte i början och gå inte för nära max på de första intervallerna då du i så fall kommer dra på dig mjölksyra, som du sedan inte hinner transportera bort, under den korta vilan. Inled därför snabbt, men kontrollerat för att kunna bibehålla tempot alla intervaller genom hela passet, eller kanske till och med öka mot slutet av respektive intervallset. Försök håll igång med lätt gå/jogg under den längre vilan, på två minuter, då får du ett mycket bättre flyt genom passet, än om du stannar upp helt och hållet.
Syftet med passet är att träna din uthållighet i hög fart och att känna ett fint flyt i löpningen mellan ”vila” och intervall. Det blir lite som en kontrollerad fartlek som hjälper dig skjuta din mjölksyratröskel uppåt. Våga genomför passet hårt, men kontrollerat. Du ska vara sliten på slutet och behöva ta i ordentligt för att hålla samma tempo, men inte springa för snabbt i början så att du inte orkar genomföra hela setet.
Börja passet med 15 min uppvärmning där du även lägger in ett par fartökningar. fartökningar är att du under en kortare sträcka ca 80-100 meter successivt ökar farten för att förbereda dig för intervallerna. Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg. Passet kan springas på valfritt underlag, allt från bana, asfalt(vilket jag försöker undvika), grusväg eller skogsstig.
Kör ni i grupp, kan ni med fördel springa på en sträcka fram och tillbaka, så får alla köra i sitt tempo och ni kommer tillbaka till samma utgångspunkt.
Lycka till!
