Det är läge att lägga in lite kortare backintervaller, för att träna såväl styrka som snabbhet, backteknik och ett bra flås. Backträning i olika former är bra och effektiv träning. Att träna mycket i backe är nödvändig om du springer mycket trail, där det ofta är rätt kuperat. Backträning är även bra träning för dig som mestadels springer på släta underlag, då det är skonsammare pulsträning än att springa snabbt på hårt underlag, dessutom får du den extra löpstyrkan.
I backe får du jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, det är även effektiv träning för att förbättra ditt löpsteg, då du tvingas till kortare högre steg med bra styrka. Denna vecka kör vi lite kortare backintervaller i nedåtgående stege med 3x1 min + 3x45 sek. + 3x30 sek. + 3x15 sek.
Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, det kan vara relativt brant backe men inte mer lutning än att du orkar springa i ganska bra fart i en minut. Eftersom du sedan går ner i tid, kommer du att avsluta backen tidigare och tidigare, förhoppningsvis orka hålla ett bra steg genom hela serien.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning/jogg samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget och väcka kroppen, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 rep. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Intervallerna börjar med 3 st. 1 minuts intervaller, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. Tryck ifrån i steget och behåll bra fart. Tanken är att när du sedan går ner till 45 sekunder, 30 sekunder och till sist 15 sekunder, ska du kunna hålla ett bra steg genom hela serien, så se till att du inte tar ut all kraft under de första tre intervallerna. Tänk på att använda styrkan i benen, lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt.
Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.
Lycka till! Lena
