Att backträning är en bra träningsform för löpstyrkan, flåset och konditionen det vet vi redan. Backträning kan vi göra i massor av olika former och längder, korta branta backar = mer fokus på styrkan, lite längre "flackare" backar ger mer konditionsträning och uthållighetsstyrka. Denna vecka ska vi köra backintervall i pyramidform, från 15 sekunder upp till 90 sekunder. Så du måste ha en backe som är så pass lång att den räcker för att springa i minst 90 sekunder. Pyramiden består av: 15 sek. + 30 sek. + 45 sek. + 60 sek. + 75 sek. + 90 sek. + 90 sek. och sedan tillbaka ner till 15 sek. efter varje backintervall joggar du ner till startpunkten innan du gör nästa backintervall, så efter första 15 sekunder, joggar du ner och väl nere startar du nästa på 30 sekunder, joggar ner och kör nästa i 45 sekunder och så vidare. Kör i ett tempo som du klarar av att springa hela vägen, de kortare intervallerna kan du jobba ännu mer med spänsten och att få upp steget, men kör inte så hårt att du får för mycket mjölksyra för att kunna fortsätta mot de längre intervallerna. Vilan består av lätt jogg ner i backen till startpunkten. Passet ger bra backträning, styrka och variation, du kommer att känna att det känns ganska lätt att ta sig upp första 15 sekunder, sedan blir det längre och längre innan du återigen, kommer ner till kortare backar.
Börja passet med 10-15 minuter lugn löpning gärna inklusive några höga knän i lätt motlut, för att få igång spänsten och styrka i löpsteget. Avsluta även passet med ca 10 minuter lugn löpning för att få bort eventuell mjölksyra i musklerna som du skapat under backintervallerna.
Lycka till!
