Denna vecka dags för en typ av fartlekspass, där vi växlar mellan gå-jogg-spring eller jogga lätt-spring- och spring i högre tempo. Varje fas gör vi i 20 sekunder och börjar sedan om, det viktiga är att det är fartskillnad mellan de tre faserna av 20-20-20 sekunder.
Det handlar om att de 20 första sekundrarna ska vara återhämtning, aktiv vila, gå eller lätt jogg, efter 20 sekunder gör du en första tempoökning genom att gå över till lätt till medelhårt tempo för att sista 20 sekunder höja tempot ytterligare, upp mot max, för att sedan ta det lugnt i 20 sekunder, och så vidare. Det blir som en form av strukturerad fartlek där vi växlar mellan tre olika tempon. Där varje upprepning totalt tar en minut. Efter några upprepningar kommer du att känna att det blir allt svårare att hinna få ner pulsen, så börja inte för snabbt. Varje serie tar alltså en minut, börja med att göra 6 serier, vila sedan en minut innan du gör ytterligare ett set på 6 serier vila en minut och sedan ett sista set på 6 serier.
Det kan i början vara svårt att hitta tempoökningarna, se till att inte ta mellanfasen för snabbt. Du ska ha lite kvar att ta av för att kunna öka ytterligare i tempo de sista 20. Passet kan du göra på slätt plant underlag eller lätt kuperad.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i ca 15 minuter och avsluta efter sista serien med minst 10 minuter lätt löpning.
Tanken är att du ska få en känsla för olika tempon samtidigt som det ger dig bra snabbuthållighetsträning och ett roligt fartpass.
Lycka till! Lena
