Dags för ett 4 x 4 minuter pass, med halva tiden vila (2 minuter). Ett intervallpass där du både får träna snabbhet och uthållighet, vi avslutar passet med 2 x 1 minut med 30 sekunder vila, då du ska försöka avsluta i lite högre tempo.
Tanken är att du ska försöka hålla intervallerna på ca 90% eller ca 20 slag under din maxpuls. Dock är fyra minuter rätt lång tid, så kör inte alltför hårt under den första intervallen, du ska ändå orka 3 till 4 minuter och sedan ha ork att avsluta med två på en minut. Genomför intervallerna gärna på en grusväg eller i skogen, på ett varierat underlag, men inte alltför brant uppför eller utför, så att du ändå kan hålla ett relativt jämnt tempo genom hela intervallen. Du ska springa kontrollerat snabbt utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Intervallerna ska kännas jobbiga och du får slita för att hålla tempot den sista minuten. Vilan, 2 minuter, består av gång och lätt jogg, tanken är att du ska hålla dig i rörelse för att få en jämnare övergång till snabbare löpning. Efter den fjärde 4-minuters intervallen vilar du 2 min (gång och lätt jogg) innan du kör 2 x 1 minut med 30 sekunder lätt joggvila, avsikten är att du ska avsluta passet i lite högre tempo.
Försök bibehålla så bra teknik som möjligt genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är: hållning, blicken framåt, jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt och tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position.
Börja passet med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (där du under en kort sträcka successivt ökar farten). Fartökningarna ska göra att du känner dig mer förbered kroppen för intervallerna, få igång ett snabbare steg, det blir även en signal till kroppen att det är dags att köra lite hårdare.
Tänk på att intervaller är oftast lättare och roligare att köra med någon träningskompis, så ta med din vän och gör passet gemensamt, jag kan lova att det blir både lite mer effektivt och framförallt roligare, än om du kör det helt själv.
Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.
Lycka till! Lena
