Jag har sagt det förut.. backintervaller av olika slag är riktigt bra träning som ger både löpstyrka och flås. Dessutom är det effektivt och roligt, så denna vecka är det åter dags för ett härligt backpass! Vi ska variera lite längre och kortare backintervaller med 2×2 min + 4×1 min. + 2×2 min. Tanken är att du ska hitta en backe med lagom lutning för att orka springa hela vägen även om det bitvis innebär att du får jobba ordentligt med steget och frånskjutet. Börja med 2 st. ca 2 minuter. I nästa block ska du springa halva tiden, 4 st, 1 minut. Börja gärna högre upp i backen och avsluta vid samma målgång, eller välj det avsnitt i backen som är något brantare. På dessa intervaller kan du hålla något högre tempo, men inte så högt så att du drar på dig för mycket mjölksyra, eftersom du har två långa backar kvar på 2 minuter, som du ska orka genomföra helst i samma fart som de två första. Vilan består av lätt jogg ner i backen till startpunkten.
Börja passet med 15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget en aning, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – gärna i lätt motlut 25-30 meter jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 repetitioner(tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Börja första backen med att känna efter lite hur kroppen känns just den här dagen, två minuter kan vara ganska långt i en backe, så ta inte i max, spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. När du sprungit första backen har du mer koll på hur lång tid det tog, dagsformen och vilket tempo du kan hålla.
Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen.
Efter de första två ”långa” ca 2 minuter intervall ska du gå över till ca 1 minut, jogga ner drygt halva backen, du ska nu försöka öka tempot något och jobba ännu mer med benstyrkan, gör fyra upprepningar på en minut. Spring kontrollerat, även om det är väldigt jobbigt, fokusera på att hålla steget, ta kortare steg desto brantare backen blir, lyft blicken för att inte tappa för mycket hållning, hjälp till med armarna för att ta kraften uppåt, framåt.
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.
Backträning är en oerhört bra träningsform både för att få upp löpstyrkan och för att förbättra konditionen. I stora delar av landet har det just nu kommit en del snö, det ingen nackdel då vi kör backintervaller. Eftersom farten inte är så viktig anpassa efter underlaget och du får ett riktigt bra pass, oavsett snö eller barmark.
Lycka till! / Lena
