Pyramidintervaller står på schemat för årets näst sista vecka, vi kör från 30 sekunder upp till 90 och tillbaka - 30-45-60-75-90-90-75-60-45-30 sekunder. Pyramider eller stegar av olika slag är en favorit, variation i både fart och längd och den ena intervallen blir inte lik den andra.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller 85-95% av max, håll ett bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den längsta på 90 sekunder. Vila 30 sekunder mellan varje intervall, rör dig bara lätt på stället under vilan, för att inte bli kall. När du kommit upp till första 90 sekunder tar du 60 sekunder vila. Kör pyramiden i 1-2 set, är du nybörjare, eller inte så van löpare räcker det att du kör 1 set. Kör du 2 set, vila 2 minuter mellan de båda pyramiderna.
Letade upp en relativt flack sträcka, det går även att köra passet i snöpuls, pulsen blir densamma, även om farten blir långsammare. Är ni flera i en grupp, kan ni med fördel springa halva pyramiden åt ena hållet, sedan vända och springa nedåtgående tillbaka. Det innebär att ni bör vara tillbaka till ungefär samma punkt som ni startade, när hela pyramiden är genomförd.
Tanken är att få upp lite fart nu efter förra veckans tröskel. Det ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Hela pyramiden blir 10 st. intervaller, och en total intervalltid på 10 minuter, så det kommer garanterat att kännas i kroppen.
Samla ihop dina kompisar och kör gemensamt, det blir ännu roligare då! Om ni gör som tipset, att ni springer på samma sträcka fram och tillbaka, gör det inget om någon är snabbare och någon långsammare, alla kan köra på sin förmåga.
Avsluta passet med 10-15 minuter min gemensam nedjogg.
Lycka till!
