Ännu ett favoritpass, för att få upp lite fart i kroppen och hitta den där känslan av att kunna springa 1000 meter riktigt snabbt. "Supertusingar" bra både för farten och psyket, spring 1000 meter i ett högre tempo än du trott att du kan.
Supertusing, blir en form av stegintervaller, där du totalt i varje serie springer 1000 meter. För att kunna springa snabbare än om du sprang en kilometer utan avbrott, delar vi in den i en serie bestående av: 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter d.v.s totalt 1000 meter - en supertusing.
Mellan varje intervall vilar du 30 sekunder på plats eller joggar lätt ca 100 meter. Enklast, för att ha koll på distansen är att köra passet på en löparbana, annars kan du lika gärna mäta ut varje 100 meter på t.ex. en grusväg, eller annan plan sträckning.
Efter varje set går/joggar du lätt i ca 200 meter eller vilar i en minut, innan nästa set. Upprepa 4-6 gånger. Så har du gjort 4-6 x 1000 meter, uppdelat i kortare stege.
Börja passet med en ordentlig uppvärmning, lätt jogg 10-15 min + några löpskolningsövningar som höga knän och hälkick. Gör varje övning 2 ggr.
Tanken är att farten ska vara jämn genom alla intervaller. Den fart du ska hålla ska kunna vara snabbare än du klarar av att springa 1000 meter i ett sträck, till exempel för en löpare som springer milen på 40 minuter kan farten lämpligen vara:
100 meter – 21 sekunder, 200 meter – 42 sekunder, 300 meter – 63 sekunder, 400 meter – 84 sekunder
Totalt blir det 1000 meter på 3.30! Är det mål att kunna springa en kilometer på 5 minuter blir tiderna:
100 meter - 30 sekunder, 200 meter - 60 sekunder, 300 meter - 90 sekunder, 400 meter - 120 sekunder. Så har du klarat 1000 meter på 5 minuter
Har du koll på din ungefärliga miltid, eller tempo du kan hålla på 10 km ska farten vara något högre, just för att få in snabbheten och kunna förbättra dina kilometertider.
Tanken med den här träningen är att kombinera snabbhets och konditionsträning. På de första intervallerna, 100 och 200 meter, så ska du inte hinna få mjölksyra innan du slår av och med vilan mellan så ska du vara relativt pigg innan du ger dig ut på 300-ingen. Sista 400 kommer du säkert att känna av lite mjölksyra på slutet. Med längre vilan innan nästa set ska du vara så pass pigg att du återigen kan börja nästa set i samma fart.
Avsluta passet med 10-15 minuter lugn nedjogg. Den avslutade nedjoggen ska vara väldigt lugnt tempo, för att låta muskler återhämta sig och få mjölksyra att lämna muskulaturen, på det sättet återhämtar du dig snabbare.
Detta är ett bra pass att lägga in i träningen för dig som t.ex. har som mål att förbättra din miltid, oavsett ett bra intervallpass för att få upp snabbheten, för dig som är långdistanslöpare.
Lycka till! Lena
