Denna vecka ökar vi på pyramidintervallerna med en lite högre pyramid med längre intervaller, med start på 2 minuter upp till 4 och tillbaka igen.
Med Pyramidintervaller blir intervallträningen både roligare och mer varierad. Pyramidintervaller kan varieras på många olika sätt, långa eller korta. Denna vecka så börjar vi med 2 minuter ökar med en minut upp till 4, en pyramid bestående av 2+3+4+4+3+2 minuter med 90 sekunder vila mellan varje intervall.
Eftersom man börjar med den kortare intervallen går upp och sedan vänder, så känns de sista intervallerna ofta enklare. Intervallstegen börjar med 2 minuter, går upp till 4 minuter, som vi kör två gånger och tillbaka ner. Det innebär ganska stor skillnad från kortaste till längsta intervallen, vilket gör att du måste anpassa farten och växla tempo genom hela intervallpasset.
Börja passet med lugn jogg ca 15 minuter samt ett par stegringslopp, då du under en kortare sträcka 80-100 meter, successivt ökar farten för att få igång kroppen. Intervallerna, 2+3+4+4+3+2 minuter, ger en total intervalltid på 18 minuter. Gå eller jogga mycket lätt, 90 sekunder mellan varje intervall. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Ett sätt att genomföra intervallerna är att göra det på en runda du känner till sedan tidigare t.ex. på någon av dina distansrundor. Efter lugn jogg som uppvärmning, genomför du pyramiden på den din vanliga löpsträcka, det gör inget om det blir variation på kuperingen, att några partier är utför, slätt eller uppför. Fördelen är att du får träna på att hålla farten på olika typer av partier.
Den här tiden på året väljer du kanske även löpband, om underlaget ute är för isigt och svårt. Tränar du på löpband, tänk då på att öka lutningen 0,5-1,0% för att få det så likt utomhuslöpning som möjligt. Eftersom du kan ställa farten på ett annat sätt på löpbandet kan du börja i ett tempo som känns relativt lätt på de första två och tre minuter, för att få ligga i lite mer för att klara av samma tempo i 4 minuter, känner du sedan att du kan öka tempot lite på de två kvarvarande 3 resp. 2 minuter, så gör det.
Syftet med det här passet är att träna både snabbhet och fartuthållighet. Med tanke på de långa intervallerna, på 4 minuter, så kan du inte ligga på i för högt tempo från början. Vilan består av aktiv vila där du rör dig genom att gå eller jogga mycket lätt. Tänk på att hitta ett bra flyt, hitta känslan av att springa avslappnat snabbt. Det ska vara jobbigt, så var inte heller rädd för att ta i.
Avsluta passet med 10 minuter lugn jogg och stretch.
Lycka till! Lena
