Ett av mina favoritpass, speciellt bra när man kör flera i grupp. 30-60-90 sekunder arbete med 30 sekunder vila, sedan 1 minut vila, innan du börjar nästa set på 30-60-90. Vi kör stegen i 6 set.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp(då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller 85-95% av max. Hitta ett bra flyt och bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den långa på 90 sekunder. Eftersom vi kör 6 st. serier gäller det att inte starta första serien i ett alltför högt tempo, så att du orkar genom hela passet. Hela passet ger en total intervalltid på 18 minuter och med vilan tar 6 st serier totalt 30 minuter.
Ett perfekt pass om man kör med flera i en träningsgrupp, där man är lite olika i fart och nivå. Då lägger jag upp passet med att springa 30 och 60 sekunder åt ena hållet, sedan vänder vi och springer 90 sekunder intervall tillbaka. Det innebär att vi kommer tillbaka till ungefär samma punkt och kan påbörja nästa stege tillsammans. När vi är tillbaka vid startpunkten vila 1 minut och börja om. På det sättet gör det inget gör det inget om någon är snabbare och någon långsammare, alla kan köra på sin förmåga.
Samla ihop dina kompisar och kör gemensamt, det blir ännu roligare då!
Avsluta passet med ca 10 minuter gemensam nedjogg.
Lycka till!
