Tanken är att springa kontrollerat snabbt, i ditt tröskeltempo, på en kuperad bana med kort vila och flera upprepningar. Försök att hitta ett lämpligt terrängspår eller löpslinga på 2-3 km. Banan får gärna vara lätt kuperad. Elljusspår, brukar finnas lite överallt och har ofta en lämplig sträckning och kupering. Veckans pass för sex veckor sedan bestod av 2-3 upprepningar, nu är tanken att vi utökar antal varv och lägger på ett varv, så körde du veckans pass v. 20, så utökar du nu med ett varv till 3-4 varv på 2-3 km. Tanken är att du ska orka hålla ett relativt högt tempo(utan att få mjölksyra) och med kort vila orka springa samma runda igen, i samma tempo. Hitta din tröskelfart runt banan för att sedan jogga lätt i 2 min innan du ger dig ut på ett nytt varv. Varvet ska kännas jobbigt, men du ska ändå känna, efter dina 2 minuter lugn jogg, att det är relativt lätt att ge sig ut på nästa varv.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är"bekvämt snabbt", där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna(vilket är väldigt viktigt för en långdistanslöpare). Vart denna tröskel ligger kan vara väldigt individuellt för varje individ. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är helt enkelt att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra. Har du sprungit halvmaraton, brukar det vara en bra måttstock på vilken fart/puls du kan ligga, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Självklart är det svår att jämföra farten på en på en platt halvmara mot en kuperad terrängbana, så här får du gå lite på känsla. Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken är ju att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första varvet lite lugnare för att eventuellt kunna öka något det kommande varvet. Börjar benen stumna, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. Målet är att ha en bra känsla hela varvet, utan att det blir för jobbigt, sakta ner något i uppförsbackarna och försöka hålla pulsen uppe i nedförsbackarna, så att du får en så jämn pulskurva som möjligt.
Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du ger dig ut på din första runda. Börja passet med lätt jogg ca 15 min. Avsluta passet med 10 min lugn jogg + stretch.
Lycka till! Lena
