Denna vecka ska vi träna lång intervall i lite längre backe, gärna i en lutning som inte är alltför brant. Backen får gärna vara upp mot 5-6 minuter. Om du har svårt att hitta så lång backe räcker det även med 3-4 minuter, huvudsaken är att du känner att det är så pass långt att du trots ganska låg fart, känner att backen "tar", mjölksyran börjar göra sig påmind och du får kämpa med tiden. Ett tips kan vara en inte alltför brant skidbacke. Det gör inget att du måste gå en del av backen, målet är att vi ska träna lågintensiv fart i lång uppförsbacke. Måste du gå över till gång, tänk på att bibehålla kraften, ta ut steget och behåll hög puls. Tanken är att du ska få ett riktigt bra träningspass både muskulärt och konditionsmässigt. I och med att backen blir lite längre, ska du inte pressa för hårt i fart, lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Passet ger både bra löpstyrka och uthållighet i backe. Upprepa backen 3-6 ggr, beroende på hur lång backen är. Ett bra mål är att den totala "backtiden" ska bli 18-20 minuter. Gå och jogga ner till backens start efter varje intervall.
Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar backpasset, så att du inte drar på dig mjölksyra för snabbt i första backen. Börja därför passet med minst 15 minuter lugn löpning. Det är även viktigt att du tar det lugnt i början av backen, längden och lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Blir det för brant så gå några steg, försök alltid avsluta backen med löpsteg, det ger dig även mental styrka, att orka springa upp sista biten.
Avsluta passet med minst 10 minuter lätt löpning.
Lycka till!
