Ta med din kompis, partner, granne eller dina barn på ett lekfullt löppass. Denna vecka ska vi köra fartlek i par. Det spelar ingen roll om ni är på helt olika nivå, det här passet kan ni ändå göra tillsammans, det blir precis så jobbigt man själv vill, eller gör det till. Hitta någon typ av rundbana som är ca 400-600 meter lång, runt kvarteret, fotbollsplaner en kortare terrängslinga, funkar även att använda en löparbana. Starta passet med 10 min uppvärmning, eller den tid det tar att ta sig den plats där ni tänkt köra er fartlek. Låt den långsammaste bestämma tempo.
Tanken är att ni på denna bana ska springa åt varsitt håll, varje gång ni möts växla tempo. När ni startar fartleken, stå med ryggarna mot varandra och spring åt varsitt håll, starta i det högre tempot, när ni möts kan ni heja på varandra sedan övergå i ett lugnt tempo, gå, jogga, springa långsamt. När ni möts igen ökar ni återigen tempot. Så det blir ett snabbare tempo och ett långsamt -gå, eller långsam löpning. Fortsätt så i 10 min växla mellan ett snabbt tempo och ett långsamt utifrån egen nivå. Oavsett hur snabb du är, har ni lika lång tid att hålla det högre respektive långsammare tempot. Kör fartleken 2 x 10 min med 2 min vila mellan seten. Byt håll efter första setet, så att den som sprungit medsols, nu tar varvet motsols och vice versa. Avsluta passet med att jogga lugnt 10 min tillsammans.
Tanken är att växla tempo mellan långsamt och snabbt, du får både lära dig tempoväxlingar, du får upp flåset och bra konditionsträning. Viktigt under passet, är att det är skillnad mellan de två olika tempon du håller. Ett tempo ska kännas snabbt, där pulsen och farten får gå upp och ett långsamt tempo, där du hinner återhämta dig, innan du ska dra på lite snabbare igen.
Så ta med din kompis ut denna vecka och ha ett roligt pass tillsammans där ni leker med farten.
Lycka till! Lena
