Denna veckas pass är längre intervaller med en total sträcka av ca 9 km. Nu ska vi inte ligga i någon maxfart, utan träna i tröskelfart. Vi delar upp passet i sex intervaller 1000+1200+1400+1600+1800+2000 meter med en minut joggvila mellan varje intervall. Det ger en total sträcka på 9 km i tröskelfart.
Eftersom du ska ligga i tröskelfart, kan du ha en så pass kort vila, tanken är alltså inte att du ska köra i din vanliga intervallfart. På tröskelintervaller ligger du klart snabbare än din distansfart men långsammare än din intervallfart. Tanken är att du aldrig ska dra på dig mjölksyra, utan ligga i ett så högt tempo du klarar, utan att få mjölksyra i musklerna. För att hitta rätt nivå och känsla är det bättre du startar lite för lugnt än för fort på den första intervallen. Om du är van att köra pulsbaserad träning är just tröskelpasset ett bra pass att använda pulsen som styrinstrument. Om du utgår från pulsen brukar man säga att tröskelvärdet ligger runt 85-92% av den framtestade maxpulsen.
Kör du på fart, och du har någon referens på en gjord halvmara kan det var den snittfarten du ska utgå från. Går du på känslan ska det vara kontrollerat snabbt, det ska kännas jobbigt men inte så snabbt att du drar på dig mjölksyra, jag brukar säga att det ska kännas ”bekvämt snabbt”. Efter varje intervall, kontrollerad men snabb löpning, slår du av på farten och går ner i ett lugnt joggtempo i en minut, innan du stegrar upp farten och hittar din tröskelfart i nästa intervall. Även om intervallerna stegrar i längd ska du kunna hålla samma tempo alla intervaller genom passet.
Innan du börjar intervallerna är det viktigt att du är ordentligt uppvärmd. Börja passet med 10-15 min lugn distanslöpning, med några korta fartökningar.
Tanken med tröskelträning är att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. En löpare som har kört tröskelträning under en längre period kan ligga närmare sin maxnivå än en nybörjare, därför är det viktigt att du hittar din nivå och inte gå på för hårt i början. Gå lite på känsla, det är bättre att börja första intervallen lite lugnare för att eventuellt kunna öka något eller framförallt hålla samma tempo de kommande intervallerna. är det så att benen börjar stumna, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. Målet är att ha en bra känsla hela passet igenom, utan att det blir för jobbigt, ”bekvämt snabbt”.
Avsluta passet med 10 minuter lugn distanslöpning.
Lycka till! / Lena
