Nu ska vi köra lite kortare intervallserie med målet att kunna hålla lite högre fart. En stege med intervaller från 15 sekunder upp till 90 sekunder med lika lång vila som föregående intervall. Målet är att ligga på hög puls och relativt hög fart genom alla intervaller(snabbare än din tävlingsfart) ca 85-95% av max.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Intervallserien består sedan av 15 sek/30 sek/45 sek/60 sek/75 sek/90 sek/75 sek/60 sek/45 sek/30 sek/15 sek med lika lång gå/jogg vila som föregående intervall. Alternativt att stanna med längsta vilan på 60 sekunder så efter 60-75- och 90 sekunder intervallerna vilar du istället 60 sekunder med gå/lätt jogg. Börja första intervallen snabbt men kontrollerat, du vill inte dra på sig någon muskelskada på första korta intervallen, så bli inte stressad om du inte hinner komma upp i puls. Pulsen kommer att jobba sig uppåt desto längre in i passet du kommer. Känn efter på dagsformen, hitta flytet och vilken nivå/fart du kan ligga på idag. Det viktiga är att hitta ett bra flyt och bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. Passet ger både snabbhet, styrka samt bra träning av löpteknik, om du tänker på de tekniska delarna som armföring, frånskjut och hållning.
Avsluta passet med ca 10 minuter nedjogg.
Lycka till!
