Vi startar det nya året med en favorit, pyramidintervaller. Denna pyramid startar på en minut, går upp till fyra och tillbaka ner, med halva vilan efter varje intervall, så efter 1 minut, vila 30 sekunder, 2 minuter vila 1 minut o.s.v.
Anledningen till att jag gillar pyramidintervaller, är att intervallträningen blir både roligare och mer varierad. Pyramidintervaller kan varieras på massor av olika sätt, som långa eller korta intervaller, lång eller kort vila, variera stegringen o.s.v. Denna vecka börjar vi med 1 minut ökar med en minut upp till 4 minuter, en pyramid bestående av 1+ 2+3+4+4+3+2+1 minut, vila halva tiden av föregående intervall. Tanken är att de kortare intervallerna kan gå något snabbare än de längre- Det blir rätt stor skillnad från kortaste till längsta intervallen, vilket gör att du måste anpassa farten och växla tempo genom hela intervallpasset.
Börja passet med lugn jogg ca 15 minuter samt ett par stegringslopp, då du under en kortare sträcka 80-100 meter, successivt ökar farten för att få igång kroppen. Intervallerna,1+ 2+3+4+4+3+2+1 minuter, ger en total intervalltid på 20 minuter. Gå eller jogga mycket lätt under vilan mellan varje intervall. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Ett sätt att genomföra intervallerna är att göra det på en runda du känner till sedan tidigare t.ex. på någon av dina distansrundor. Efter en lugn jogg som uppvärmning, genomför du pyramiden på den din vanliga löpsträcka, det gör inget om det blir variation på kuperingen, att några partier är utför, slätt eller uppför. Fördelen är att du får träna på att hålla farten på olika typer av partier.
Den här tiden på året väljer du kanske även löpband, om underlaget ute är för isigt och svårt. Tränar du på löpband, tänk då på att öka lutningen 0,5-1,0% för att få det så likt utomhuslöpning som möjligt.
Syftet med det här passet är att träna både snabbhet och fartuthållighet. Med tanke på de långa intervallerna, på 4 minuter, så kan du inte ligga på i för högt tempo från början. Vilan består av aktiv vila där du rör dig genom att gå eller jogga mycket lätt. Tänk på att hitta ett bra flyt, hitta känslan av att springa avslappnat snabbt. Det ska vara jobbigt, så var inte heller rädd för att ta i.
Avsluta passet med 10 minuter lugn löpning och stretch.
Lycka till! Lena
