Årets första backpass i form av lite kortare backintervaller: 30;45;60;75 sekunder i 2-3 set. Vilan, lugnt gå/jogg nerför backen. Börja om på nästa intervall, när du är nere i backen igen.
Backträning i olika former är bra och effektiv träning såväl för flåset som för löpstyrkan det är även en skonsam pulsträning, då tempot inte blir lika högt som på ett plant underlag.
I backe får du jobba mycket med trycket i steget för att få upp kroppen, det är även effektiv träning för att förbättra ditt löpsteg, då du tvingas till kortare högre steg med bra styrka. Första backpasset för 2021 kör vi backintervaller i stege. Första intervallen 30 sekunder och ökar sedan varje intervall med 15 sekunder upp till 75 sekunder, d.v.s. 30,45,60,75 sekunder, som vi kör i 2-3 set.
Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, det kan vara relativt brant backe men inte mer lutning än att du orkar springa i ganska bra fart även på den längsta intervallen. På många platser har vi nu fått snö som underlag, tveka inte att även springa i lite djupare snö, det ger bara lite extra styrka, då du tvingas till högre knälyft.
Börja passet med 10-15 min lugn löpning samt löpskolning i form av höga knälyft – detta för att få igång benen, få upp steget och väcka kroppen, vilket kommer att behövas när du kommer till backen. (Höga knälyft – Kör på en plan yta eller lätt motlut 25-30 meter, jogga lugnt tillbaka innan nästa upprepning x 3 repetitioner. Tänk på att hålla en bra hållning, luta inte bakåt med ryggen, stark i bålen och pendla armarna i rörelseriktningen).
Börja första intervallen utan att köra allt för hårt, för att förbereda kroppen och känna på dagsformen , spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. Tänk på att använda styrkan i benen, lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt.
Andas ut längst upp i backen, börja sedan lugnt gå och jogga ner, när du kommit längst ner vid startpunkten börjar du om på nästa intervall. Låt vilan inte bli längre än dubbla tiden på intervallen. Kör sedan serien i 2-3 set beroende på bakgrund, vana vid backintervaller eller dagsform.
Avsluta passet med minst 10 min lugn nedjogg.
Lycka till!
/Lena
