Läge för kortare intervaller, för att få upp farten eller ett bra pass att starta upp din intervallträning. Veckans pass är 30 sekunder intervall följt av 30 sekunder vila (stå eller lätt rörelse) 10 st. som vi kör i två set. 30 sekunder är så pass kort tid att du orkar hålla ett högt tempo genom hela intervallen. Den korta vilan gör ändå att det blir rätt jobbigt på slutet, så du får även träna din uthållighet. Efter 10 intervaller tar du lite längre vila, 2 minuter gå/lätt jogg vila, för att ge kroppen möjlighet att gå ner riktigt i puls. Den längre vilan gör att du kan starta nästa set lite piggare igen och orka hålla ett högt tempo (hög puls) genom alla intervaller.
Börja passet med 10-15 minuter lugn löpning, samt löpskolning som höga knän, för att få igång spänsten i löpmusklerna och ett bättre knälyft när du ska springa fort på intervallerna. Intervallpasset består alltså av 30/30 x 10 intervaller i två set, då du under 30 sekunder försöker hålla ett så högt tempo du kan, utan att tappa löptekniken! Vila i 30 sekunder genom att stå eller helst röra dig lätt på stället, innan du återigen ökar upp till hög fart i 30 sekunder, upprepa 10 ggr vila sedan 2 minuter genom lätt jogg innan nästa set på 10 x 30/30. Det blir totalt 10 minuter effektiv intervalltid. Du har fått ett bra effektivt intervallpass som tränar upp din fart och snabbuthållighet.
Ett tips, nu när vi har snö i stora delar av landet är att genomföra passet som ett snöpulspass, jobba effektivt i 30 sekunder och 30 sekunder vila, du får upp puls och löpstyrka, utan att behöva jobba lika effektivt med farten.
Avsluta med 10 minuter lugn nedjogg. Tänk även på att stretcha ut vader och baksida lår, som brukar känna av när man ökat upp tempot i snabba intervaller, eller pulsat med höga knälyft i snö..
Lycka till! Lena
