Dags för ett längre pass, denna gång med 20-30 minuter tröskel inlagd mitt i passet. Varför tröskel i ett långpass? Som långdistanslöpare vill du kunna ligga på ganska hög nivå utan att få mjölksyra, därför vill vi höja vår mjölksyratröskel, alltså nivån där vi drar på oss mjölksyra, som gör det svårt att springa i fortsatt samma tempo. Ett sätt kan vara att vid något långpass ibland lägga in ett parti där du ökar farten upp mot din tröskel, detta gör vi för att förbättra uthålligheten på längre sträckor. Du tränar fartuthållighet och tänjer på mjölksyretåligheten. Långpasset är ett nyckelpass om du tränar för att t.ex. tävla på lite längre sträckor. Kroppen är fantastisk och bra på att anpassa sig efter vad vi utsätter den för, så ska vi t.ex. tävla på längre sträckor, måste vi vänja den att vara ute lite längre tid. Vill man dessutom bli snabbare på längre sträckor bör vi också vänja den att ligga lite längre tid i ett högre tempo än långsamt bekvämt. Därför kan vi ibland lägga in en sträcka i tröskelfart under våra långpass.
Börja passet med 30-40 minuter långsam distanslöpning, efter 30-40 minuter ökar du successivt farten upp till din tröskelfart och håller dig där i 20-30 minuter för att sedan åter sakta ner tempot och gå ner i lugn distans fart ca 30 minuter. Vilket tempo du ska hålla på din tröskel är förstås väldigt individuellt. Passet går ut på att gå från lugn löpning till tröskelfart som du håller i 20 upp till 30 minuter och sedan tillbaka till lugn distansfart. Vart olika personer ligger i lugn distans och tröskel är förstås väldigt olika, men en hjälp kan vara lugn distans 60-75% av max, tröskel ca 80-90% av max.
Tröskelträning innebär att du ska hitta ett tempo som är "bekvämt snabbt", där du inte skapar för mycket mjölksyra. Att träna tröskelträning innebär att du försöker höja din mjölksyratröskel för att kunna springa i ett högre tempo utan att skapa mjölksyra i musklerna. Var denna tröskel ligger kan vara väldigt individuellt för varje individ. Det bästa sättet att exakt veta var din mjölksyratröskel ligger, är att göra ett så kallat mjölksyratest, men vi kan även hitta en ungefärlig nivå utan ett sådant test. Tempot ska ligga på en nivå, där du känner att det är jobbigt, men att du ändå kan hålla en längre tid. Det ska vara snabbare än din distansfart men inte så snabbt som intervaller. Tanken är helt enkelt att du ska springa i ett tempo där du inte drar på dig mjölksyra.
Har du sprungit halvmaraton, brukar det vara en bra måttstock på vilken fart du kan ligga på, under tröskelträning, snittfarten på ett halvmaraton brukar vara väldigt nära den snittfart du kan hålla på ett tröskelpass. Har du lite koll på din maxpuls, så ska du ligga på ca 80-92%. Tanken är ju att förflytta din mjölksyratröskel, så en elitlöpare kan oftast ligga närmare sin maxnivå än en motionär. Gå lite på känsla, det är bättre att börja lite lugnare för att eventuellt kunna öka något efterhand för att komma in i ett "bekvämt" snabbt tempo. Känslan ska vara jobbig men att du ändå klarar att ligga i det tempot en längre tid, har du för högt tempo, sakta ner och hitta tillbaka till en bra löprytm. De flesta ligger ofta för högt i tempo under tröskelträning, tänk på att du ska ha ett tempo, som du egentligen ska kunna hålla mycket längre tid än 30 minuter. Målet är att ha en bra känsla, fastän det känns jobbigt.
Totalt har du fått ett pass på 90 -100 minuter med en fartökning mitt i passet. Avsluta gärna med lite stretch och sedan är du väl värd en vilodag.
Lycka till!
