Dags för ett klassiskt intervallpass, 70/20. Intervall 70 sekunder följt av 20 sekunder vila. I detta pass kör du sex stycken 70/20, innan en längre vila på två minuter innan du kör ytterligare ett set, med sex intervaller. Ett härligt jobbigt och effektivt pass, som ger lite extra flås och inte tar så lång tid. 70 sekunder kan kännas som relativt kort intervalltid, men den korta vilan gör att du inte hinner komma ner riktigt i puls mellan intervallerna och blir därmed ett pass där du får utmana din snabbuthållighet - konditionsträning. Är du van löpare och van vid intervallträning kan du köra ytterligare ett set då vilar du två minuter igen för att sedan avsluta med ytterligare sex intervaller för att totalt springa 18 st. intervaller (3 set á 6 stycken).
Under detta pass bygger du successivt upp en trötthet som gör att du får slita på de sista intervallerna då vilan är relativt kort i förhållande till arbetstiden. Stressa därför inte i början och gå inte för nära max på de första intervallerna då du i så fall kommer dra på dig mjölksyra, som du sedan inte hinner transportera bort, under den korta vilan. Inled därför snabbt, men kontrollerat för att kunna bibehålla tempot alla intervaller genom hela passet, eller kanske till och med öka mot slutet av respektive intervallset. Under den längre vilan mellan seten(på två minuter), håll igång med lätt gå/jogg, då får du ett mycket bättre flyt genom passet.
Syftet med passet är att träna din uthållighet i hög fart och att känna ett fint flyt i löpningen mellan ”vila” och intervall. Det blir lite som en kontrollerad fartlek som hjälper dig skjuta din mjölksyratröskel uppåt. Våga genomföra passet hårt, men kontrollerat. Du ska vara sliten på slutet och behöva ta i ordentligt för att hålla samma tempo, men inte springa för snabbt i början så att du inte orkar genomföra hela setet.
Börja passet med 15 min uppvärmning där du även lägger in ett par fartökningar. Fartökningar är att du under en kortare sträcka, ca 80-100 meter successivt ökar farten för att avsluta i hög fart.
Avsluta passet med minst 10 minuter lugn nedjogg.
Kör ni i grupp, kan ni med fördel springa på en sträcka fram och tillbaka, så får alla köra i sitt tempo och ni kommer tillbaka till samma utgångspunkt.
Lycka till!
