Långa intervaller, totalt 6 km, i tröskelfart. Passet består av 3 km, vila 2 minuter, 2 km, vila 2 minuter och avsluta med 1 km. Vilan får gärna vara aktiv vila, det vill säga att du joggar lätt alternativt går i rask takt.
Tempot kan du tänka ungefär något långsammare än din tävlingsfart på milen, vet du din tävlingsfart på halvmaraton är det rätt nära din tröskelfart. När du klarat av första 3 km, ska det kännas jobbigt, men ändå som att du kunnat fortsätta en bit till. Eventuellt kan du höja farten någon sekund/km på 2 km och ytterligare någon sekund på 1 km. Du får ett riktigt bra pass med totalt 6 km, första 3 km kommer säkert kännas jobbigt långt, men när du sedan får gå ner i sträcka för varje intervall kommer du tycka att 1 km, känns relativt kort. Du får ett effektivt bra pass för att träna upp din tröskel och fartuthållighet. Springer du i kuperad terräng är det svårare att tänka km tider, hitta då ett tempo som du känner att du klarar av utan att skapa mjölksyra i musklerna. Det är jobbigt, men inte så att du blir helt slut. Jag brukar beskriva tröskelfart som bekvämt snabbt. Kontrollerad fart, där du ska känna att du skulle kunna öka, även om du är ansträngd.
Att ange en viss procent av max på ditt tröskelpass, är svårt eftersom det kan skilja från individ till individ. Tanken med tröskelträning är att just höja din mjölksyratröskel, så att du kan springa närmare max utan att dra på dig mjölksyra, därför kan ofta en van löpare ligga ganska nära sin maxkapacitet, medan en motionär eller mindre van löpare, ligger på en lägre procent av max.
Börja passet med 10-15 min lugn jogg och någon löpskolningsövning, som höga knän och hälkick. Du gör dessa övningar för att starta upp kroppen, få igång spänsten och löpsteget. Intervallerna kan du göra på någon av dina löprundor, det gör inget om det är lite kuperat, vill du ha en plattare sträcka, för att hålla ett jämnt tempo kan du leta upp en vägsträcka på 1-2 km som du springer fram och tillbaka. Är ni flera som springer tillsammans kan det vara en fördel att springa på en uppmätt sträcka t.ex. 1 km som man sedan springer fram och tillbaka, då kan alla vara på samma pass och springa utifrån sin nivå. Under vilan, joggar du långsamt eller går i rask takt, är ni flera som springer anpassa vilan efter den långsammaste, så att alla får möjlighet till en bra vila.
Avsluta passet med minst 10 min lugn löpning.
Lycka till! / Lena
