Stegintervaller, där du börjar med en lång intervall på 5 minuter och går neråt till 1 minut, mellan varje intervall 1 minuts gå/lätt jogg vila. Börja den första långa intervallen i tröskeltempo och försök sedan öka tempot, desto kortare intervallen blir. Den avslutade 1 minuts intervallen, kan du ge de sista krafterna du har kvar. Tanken är att du under passet anpassar farten efter längden på intervallen och avslutar med det högsta tempot.
Pyramiden består av intervallerna 5+4+3+2+1 minut med 1 minut vila mellan varje intervall. Vill du ha ett tuffare/längre pass så kan du t.o.m. börja om och gå uppåt igen efter 1 minuts intervallen. Vila i så fall 2 minuter innan du börjar om igen.
Börja passet med uppvärmning i form av lätt löpning i ca 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Börja första intervallen i ungefärligt tröskeltempo, alltså kontrollerat snabbt och utan mjölksyra, försök sedan öka tempot något för varje intervall och avsluta sista i nästintill ditt maxtempo på en minut. Vila en minut mellan varje intervall, rör dig bara lätt på stället, det vill säga andas ut och sedan rör dig lätt genom att gå eller jogga lätt, för att hålla igång.
Leta upp en bra sträcka, du kan antingen använda en längre sträcka eller springa på en slätare vägsträcka fram och tillbaka. Det gör inget om terrängen är lite kuperad. Att hålla fart både på slätt, lätt utför och uppför är bra träning. Se bara till att det inte är alltför brant utför eller uppför, då det kan vara svårt att hålla tempo och få ett bra flyt.
Det ska ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Passet ger dig både uthållighet och snabbhet.
Avsluta passet med ca 10 minuter nedjogg.
Lycka till!
