Denna vecka får vi upp kondition, uthållighet och styrka i ett distanspass med korta backintervaller mitt i passet. Hela passet, cirka 60-70 min med korta intervaller i backe, 6-10 x 20 sekunder.
Orkar du köra 10 st med bibehållen styrka, så är det bar att köra, annars nöj dig med 6 st. intervaller denna gång och öka istället vid senare tillfälle. Börja med lugn distans, ca 25-30 minuter samtidigt som du tar dig till en backe som är relativt brant men inte mer lutning än att du orkar springa med tempo i 20 sekunder. Backen ska ge riktigt motstånd, så du hinner få upp både flås och jobba ordentligt med styrkan i benen.
20 sekunder hårt arbete följs av att lugnt gå ner i backen, väl nere i backen är det bara att köra på igen, med nästa 20 sekunder. Tanken är att du under dessa 20 sekunder jobbar så hårt du kan. Tänk på att få upp steget, sjunk inte för mycket i höften och jobba snabbt uppåt med benstyrka och tryck i steget.
Avsluta passet med lugn jogg tillbaka hem ca 25-30 min.
Passet ger förutom distansträning riktigt tuffa intervaller, med bra benstyrka, oavsett vilket tempo du orkar hålla, kommer det att kännas att benen får jobba ordentligt.
Lycka till! Lena
