Veckans pass består av 6 x 60 sekunder med 30 sekunder aktiv vila (gå eller lätt jogg) x 3 set. med 2 minuter joggvila mellan varje set. Ett ganska tufft intervallpass, så det gäller att inte gå på alldeles för hårt i början.
Passet blir i tre set, totalt 18 en minuts intervaller med lite längre vila mellan seten. Tanken är att du ska orka hålla hög fart under intervallerna och med den längre setvilan, ändå orka köra ganska många. Varje set består alltså av 6 intervaller med en relativt kort vila, 30 sekunder aktiv vila, det vill säga att du under vilan går/rör dig lätt på stället. Detta gör att du under passet successivt bygger upp en trötthet som gör att du får kämpa lite hårdare för att hålla uppe farten på de sista intervallerna. Ta det därför lite lugnt i början och gå inte för nära max på de första intervallerna, då du i så fall kommer dra på dig mjölksyra som sedan kan bli svårt att hinna transportera bort.
Inled de första intervallerna snabbt, men kontrollerat, för att se till att bibehålla tempot eller rent av öka mot slutet av respektive intervallset. Varje intervallset är 6×60 sekunder. Håll igång med promenad eller mycket lätt jogg under vilan, så att du inte står helt stilla.
Tänk på tekniken under hela passet och se till att du bibehåller en bra hållning och tryck i steget även när du börjar bli trött.
Syftet med passet är att träna såväl snabbhet som uthållighet i högre fart, att känna ett flyt i löpningen mellan ”vila” och intervall. Du ska vara rejält trött mot slutet och behöva ta i ordentligt. Däremot ska du inte känna att du behöver köra i maxfart, totalt 18 stycken intervaller kommer kännas ändå. En riktlinje kan vara att ligga på 85-92% av max.
Börja passet med lugn jogg 10–15 min. följt av ett 2-3 stegringslopp (då du under en kort sträcka på ca 100 meter successivt ökar farten). Dessa fartökningar gör du för att få igång kroppen och förbereda den för intervallpasset. Genom att göra dessa fartökningar lär du kroppen att nu är det dags för lite snabbare löpning.
Avsluta passet med 10-15 min lugn nedjogg och stretch.
Lycka till!
