Dags för lite längre backintervall. Backen får gärna vara upp mot 5-6 minuter och ha en lutning som inte är brantare än att du orkar springa eller gå raskt hela vägen. Om du har svårt att hitta så lång backe räcker det även med 3-4 minuter. Huvudsaken är att det är så pass långt att du trots ganska låg fart, känner att backen blir jobbig och att du får jobba på uthålligheten och backstyrkan, mjölksyran börjar göra sig påmind och du får kämpa med att hålla steget hela vägen upp. Det gör inget att du måste gå en del av backen, målet är att vi ska träna lågintensiv fart i lång uppförsbacke. Måste du gå över till gång, tänk på att bibehålla kraften, ta ut steget och behåll hög puls. Tanken är att du ska få ett riktigt bra träningspass både muskulärt och konditionsmässigt. I och med att backen blir lite längre, ska du inte pressa för hårt i fart, lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Passet ger både bra löpstyrka och uthållighet i backe. Upprepa backen 3-6 ggr, beroende på hur lång backen är. Ett bra mål är att den totala "backtiden" ska bli ca 20-25 minuter. Gå och jogga ner till backens start efter varje intervall.
Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar backpasset, så att du inte drar på dig mjölksyra för snabbt i första backen. Börja därför passet med minst 15 minuter lugn löpning. Det är även viktigt att du tar det lugnt i början av backen, längden och lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Blir det för brant så gå några steg, försök alltid avsluta backen med löpsteg, det ger dig även mental styrka, att orka springa upp den sista delen av backen , för sedan får du vila tillbaka ner i backen.
Avsluta passet med minst 10 minuter lätt löpning.
