Tidigare har supertusingar funnits med i Veckans Pass, denna vecka ska vi köra ett pass med "Supertvåtusingar". Den totala sträckan blir således 2000 meter, men vi delar in det i en stege bestående av 200+400+600+ 800 meter. Tanken är att du ska hålla ett högre tempo än vad du normalt skulle klara att springa på en sträcka, 2 km utan vila.
Mellan varje intervall vilar du 45 sekunder på plats eller joggar lätt. Enklast, för att ha koll på distansen är att köra passet på en löparbana, annars kan du lika gärna mäta ut en relativt platt sträcka på 200 meter på t.ex. en grusväg, eller annan plan sträckning. Då kan du springa fram och tillbaka på denna 200 meters sträcka.
Efter första setet vilar du 2 minuter genom att gå eller röra dig lätt på stället, innan du ger dig på nästa "supertvåtusing". I detta pass upprepar vi setet 2 gånger och får alltså totalt 2 x 2000 meter, självklart kan du utöka passet med ett eller två set om du vill ha ännu mer uthållighet eller längre sträcka på passet.
Börja passet med en ordentlig uppvärmning, lätt jogg 10-15 min + några löpskolningsövningar som höga knän och hälkick. Gör varje övning 2 ggr, på en sträcka ca 60-80 meter.
Då är det dags att dra igång intervallserien. Tanken är att farten ska vara jämn genom alla intervaller. Den fart du ska kunna hålla ska vara snabbare än du klarar av att springa en 2000 meter i ett sträck.
Har du som mål att t.ex. kunna köra i 5 minuters tempo, så blir intervallerna i följande tider:
200 meter – 60 sekunder, 400 meter – 2 minuter, 600 meter – 3 minuter, 800 meter – 4 minuter, så har du gjort 2000 meter på 10 minuter!
4 minuters tempo:
200 meter – 48 sek, 400 meter –1 minut 36 sek, 600 meter – 2 minuter 24 sek, 800 meter – 3 minuter 12 sek, så har du gjort 2000 meter på 8 minuter!
Totalt har du gjort 2000 meter, kanske i ditt drömtempo på 10 km eller halvmara.
Har du koll på din ungefärliga miltid eller halvmaratempo som du kan hålla på tävling, kan målet vara att farten ska farten vara något högre, just för att få in snabbheten och kunna förbättra dina kilometertider.
Tanken med den här träningen är att få mer snabbuthållighet, det vill säga, att kunna hålla ett högre tempo, samtidigt som du tränar kondition och på det sättet kunna höja ditt tempo även på längre sträckor. På de första intervallerna, 200 och 400 meter, så ska det kännas relativ lätt, då du har två längre intervaller kvar, men ska under dessa kunna hålla samma tempo. Med längre vilan innan nästa set ska du vara så pass pigg att du återigen kan börja nästa set i samma fart.
Avsluta passet med 10-15 minuter lugn nedjogg. Den avslutade nedjoggen ska vara väldigt lugnt tempo, för att låta muskler återhämta sig och få mjölksyra att lämna muskulaturen, på det sättet återhämtar du dig snabbare.
Lycka till! Lena
