Dags att få upp pulsen ordentligt med ett antal 1 minuts backintervaller. Försök ligga nära 90% av max på intervallerna, vilan består av 30 sekunder gå lugnt. Ett bra pass för att få upp både löpstyrka och snabbhet i backe, men blir även krävande att hålla en bra fart på de sista intervallerna.
Tanken är att försöka hitta ett långt motlut i backe, helst ca 2 km, det behöver inte vara så brant, men ha ett tillräckligt motlut, för att ge motstånd, kännas att det är backe. Spring 1 minut i högt tempo, fokusera på löpstyrka, frånskjut och kraften framåt, gå lugnt ner i 30 sekunder och vänd sedan uppåt igen i en minut, och så vidare.. Hittar du inte så lång backe, kan du köra så många intervaller du hinner innan du når längst upp i backen, jogga ner så långt det krävs, för att kunna köra resterande intervaller.
Med så kort vila kommer du antagligen inte hinna få ner pulsen helt och hållet, och ju längre in du kommer i passet, desto högre kommer du ligga i puls inför varje start. Med 10 st. x 1 minut med 30 sekunder vila har du gjort intervallerna på totalt 15 minuter. Alltså ett bra, kort och intensivt pass, för att få upp flåset och löpstyrkan. Det kanske är ett bra pass att få in på morgonen innan övriga bestyr tar över dagen eller ett effektivt lunchpass. Med 10 minuter uppvärmning och 15 minuter nedjogg med stretch, så har du ett bra intensivt pass på totalt ca 40 minuter. Börja de första intervallerna snabbt men kontrollerat, det gäller att inte ta ut allt under de 3-4 första intervallerna, tanken är att du ska kunna hålla bra fart under hela serien, så bättre att ta det lite lugnare i början för att orka hålla tempot på de sista intervallerna.
Vill du få ett lite längre pass, så kör intervallerna i två set med 3 min vila mellan seten. Då får du 10 x 1 min x 2 med 3 minuter vila mellan seten.
Lycka till!
