Denna vecka blir det en kortare stegintervallserie med målet att kunna hålla hög fart genom alla intervaller. En stege med 20-40-60 sekunder med lika lång vila som föregående intervall. Med så pass korta intervaller ska du klara att ligga på hög puls och relativt hög fart genom alla intervaller(snabbare än din tävlingsfart) ca 88-95% av max.
Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget. Börja första setet snabbt men kontrollerat, känn efter på dagsformen, hitta flytet och vilken nivå/fart du kan ligga på idag. Bättre att börja första setet lite långsammare och kunna bibehålla eller öka, än att dra på sig för mycket mjölksyra och tunga ben direkt. Hitta ett bra flyt och bra löpsteg, tänk på att trycka ifrån i steget, behåll en bra hållning och upprätt löpning. Eftersom tanken är att köra sex stycken serier, kommer du att få känna på tröttheten, så bättre att börja kontrollerat, så att du orkar genom hela passet. Hela intervallpasset med vilan tar ca 25 minuter, så du får ett bra effektivt pass med mycket puls, snabbhet och löpstyrka
Även detta pass är perfekt om man kör med flera i en träningsgrupp, där man är lite olika i fart och nivå. Lägg upp passet med att springa 20 och 40 sekunder åt ena hållet, vänd sedan och spring en minut intervall tillbaka. Det innebär att vi kommer tillbaka till ungefär samma punkt och kan påbörja nästa stege tillsammans.
Avsluta passet med ca 10-15 minuter nedjogg.
Lycka till!
